スクワットダイエットどのやり方、効果、期間などを解説します！

スクワットダイエットとは

スクワットと聞くと、下半身の筋肉の強化を目的としたアスリートやボディビルダーが日課として行っているもの、というイメージが強いのではないでしょうか？

実際に、スクワットは上記のような方々にとっては「筋トレの王道」と言われており、体を鍛えるためには欠かすことができないものとして認識されています。

しかし最近は、このスクワットをダイエットに取り入れた「スクワットダイエット」が、筋トレとは一見無縁な女性からとても注目されています。

スクワットダイエットは、その名の通りスクワットをしてダイエットを行うものです。

やり方も、筋トレのために行うものと異なるわけではなく、全く同じ方法となり、ダイエットのための特別なプログラムではありません。

一般的に想像するスクワットそのものを行うのが、スクワットダイエットになります。

筋肉が付いちゃうのでは？

スクワットに対するイメージが筋トレのようなものであることから、スクワットダイエットによって細くなるどころか、筋肉が付いてムキムキになるのでは？と心配になる方が多くいらっしゃいます。

結論から申し上げると、スクワットだけで想像するようなマッチョな体つきになるには、相当量のトレーニングが必要となるため、ダイエット目的で行う程度ではその心配は殆ど考えなくてもよいでしょう。

腹筋とどっちが効果があるの？

また、「同じ筋トレを行うなら、お腹周りのシェイプアップになる腹筋の方が効果的なのでは？」と思う方もいらっしゃると思いますが、腹筋のトレーニングでは、主にお腹周りの皮膚表面にある腹直筋や腹横筋、腹斜筋が鍛えられます。

腹直筋は、いわゆるシックスパック（6つに割れた筋肉）ができる部分であり、腹横筋や腹斜筋は字の通り、お腹の横や脇に斜めに入っている筋肉です。

ここを鍛えることはお腹周りの引き締め効果はありますが、体全体の筋肉量としては少ないため、ダイエット効果を得ることは難しいと言われています。

その一方で、スクワットではより多くの筋肉を同時に鍛えることができます。

スクワットで引き締められる筋肉とは

具体的にご紹介すると、太ももの前面にあり体の中で最も面積が広い太腿四頭筋を始めとして、太ももの裏側に位置している大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋（この4つを総称してハムストリングスと言います）、姿勢を保持するという重要な働きを持つ脊柱起立筋（棘筋、最長筋、腸肋筋の総称）、お尻にある大きな筋肉である大臀筋などです。

下半身の筋肉は体全体の約7割を占めていると言われているため、これらの筋肉をトレーニングによって鍛えることで、体が引き締まって見えるのは勿論のこと、筋肉量を簡単に増やすことができます。

筋肉が増えると、エネルギーを生みだす働きが活発になって基礎代謝が上がり、痩せやすい体になります。

つまり、スクワットによって下半身の筋力を強化することは、筋肉を付けて体を引き締める効果を得ると共に、基礎代謝をアップさせて痩せやすい体質に変えていくことができるのです。

スクワットダイエットの効果

スクワットによって得られる効果には、筋肉量の増加による基礎代謝のアップの他にも、以下のようなものがあると言われています。

姿勢がよくなる

背骨を中心として背中の左右対称にあり、髪の生え際から腰まで、体の中で最も長く伸びる筋肉である脊柱起立筋は、主に上半身を起こした状態を保つために使われる筋肉です。

長時間のデスクワークなどで、背中に痛みやコリを感じた時は、この脊柱起立筋の筋力が弱いために疲労が溜まっていると考えられます。

そのため、スクワットによってこの筋肉を鍛えると、長い時間正しい姿勢を保つことができ、背中の痛みやコリを軽減することができます。

血行がよくなり、むくみや冷え症、肩こりを改善します

心臓から送り出された血液は全身を巡り、再び心臓へと戻ってきますが、心臓から最も遠く離れている足は、血液の流れが滞りやすいと言われています。

そのため、心臓へと血液を送り返すために、ふくらはぎにある筋肉がいわばポンプ代わりの役割を果たしているのですが、加齢と共に筋肉量が低下するとこの働きが弱まり、血行不良に伴うむくみや冷えなどが症状として現れるようになります。

しかし、スクワットによって下半身の筋肉を鍛えると、血行が促進され、むくみや冷え症、肩こりといった症状を改善、予防することができます。

ヒップアップ効果がある

大きいお尻や、垂れ下がったお尻にコンプレックスがあるという女性は多いと思いますが、お尻には脂肪だけではなく大臀筋を始めとした筋肉が多くあります。

そのため、お尻は筋トレによって比較的安易に鍛えることができると言われています。

特に、スクワットによってお尻の筋肉が鍛えられると、垂れ下がった部分が持ち上がることでヒップアップ効果があり、足を長く見せたり、デニムやミニスカートなどの形を崩すことなく綺麗に穿きこなすことができるようになります。

お腹を引き締める

スクワットは下半身の筋肉の強化だけではなく、上半身の筋肉も同時に鍛えることができます。

中でも、お腹の脇にある腹横筋や腹斜筋は、筋肉量が減ると内臓が前に出やすくなってしまい、ポッコリお腹の原因になると言われているものですが、スクワットではここを鍛えることができるため、お腹の引き締め効果が期待できます。

スクワットダイエットの効果が出るまでの期間

スクワットによるダイエット効果が現れる期間についてですが、トレーニングの質や量などで個人差はあるものの、早い方では開始から一週間後、多くの場合は一ヶ月後には明らかな体の変化を感じるようです。

特に、ウエストや太もも周りのサイズダウンは、スクワットダイエットを実践した方の多くが感じていると言われています。

ただし、スクワットは筋トレのため、脂肪を分解する作用はあるものの、有酸素運動のように脂肪を燃焼することは殆どありません。

スクワットを1回行って消費されるカロリーは0.42㎉程度と言われていることからも、スクワット＝脂肪燃焼ではないということがお分かり頂けるのではないかと思います。

このため、スクワットを始めて数日で体重の大幅な減少が起こる、というのは考えられませんし、筋肉量が増えることでむしろ一時的にですが体重が増加してしまうこともあります。

ですが、筋肉が増えるとそれだけ基礎代謝が上がるため、結果的には脂肪の燃焼効果が期待できるようになります。

スクワットダイエットの正しいやり方

スクワットダイエットにおいて、何よりも大切なのが「スクワットを正しいやり方」で行うことです。

適当に腰を落として、下半身を上下させているだけでは、全く効果が得られないだけではなく、腰や膝に大きな負担を強いてしまい、怪我などの恐れがあります。

このため、スクワットダイエットを行う場合は、まずは正しいスクワットのやり方で覚えることが大切です。

そこでここでは、スクワットの正しいやり方についてご説明したいと思います。

1. 足は肩幅より少し広め、お尻がすっぽりと入るくらいまで開いて立ちます。
2. つま先は少し外側に向け、内股にならないように注意しましょう。
3. お尻に少し力を入れ、膝もつま先と同じ方向へ向けます。
4. お腹は少し凹ませて、肩が耳の真下になるよう胸を張り、目線は遠くを見るようにしましょう。
5. 膝を少し曲げた状態にし、ここからスタートします。
6. 腰を後ろに引き、腰を落とします。
7. 後ろにある椅子に腰掛けるイメージで、ゆっくりとお尻を突き出します。
8. 膝がつま先よりも前に出ないように注意しながら、膝の角度が90度になるまで曲げていきます。
9. 腰を下ろす時に息を吸い、上げる時に吐くという呼吸を続けながら、お腹と背中でお互いを押しあうイメージで常に力を入れ、スクワットを行います。
10. 腰を最初の位置に戻す時は、膝を伸ばし切らないようにしましょう。
11. 回数は1日10回を3セットが目標ですが、最初は回数をこなすことよりも、正しい姿勢で行えるようになるのが大切です。

スクワットを行うと、それまで使っていなかった筋肉が使われるため、多くの方が筋肉痛になります。

この筋肉痛は、スクワットダイエットを行う上で避けては通れないものですが、少しでも痛みを早くやわらげたいという場合には、次の方法を試してみましょう。

• スクワットの前後にストレッチを行い、筋肉をよく解して血行を促しましょう。
• スクワットをした直後は冷やし、痛みがなければお風呂に浸かってしっかりと温めましょう。
• 睡眠をしっかりと摂りましょう。
• ビタミンＢ1やたんぱく質を積極的に摂取しましょう。

「筋肉痛＝悪」のようなイメージがありますが、トレーニングによって壊れた筋肉が修復されることで筋肉は増えていくため、筋肉痛が起こったら「これでまた痩せ体質に一歩近付いた」と前向きに捉えてみることも大切です。

もしスクワットを行っても筋肉痛にならなかったとしたら、それは筋肉を全く使っていないということになってしまいます。
それでは、スクワットを行う意味がなくなってしまいますよね。

スクワットチャレンジとは

スクワットが正しく行えるようになったら、是非「30日スクワットチャレンジ」を行ってみましょう。

30日スクワットチャンレジとは、アメリカの女性の間で流行しているもので、その名の通り30日間毎日スクワットを行うダイエット方法です。

特にヒップアップ効果が高いと言われており、初日と30日後のお尻の画像をSNSに投稿する方が多くいらっしゃいます。

そして、そのbefore/afterの画像を見て、「私もこんなお尻になりたい！」と、新たなチャレンジャーが増やしていると言われています。

やり方はとても簡単で、初日にスクワットを50回行ったら、そこから毎日少しずつ回数を増やしていき（一週間後は90回、2週間後は145回、3週間後は190回という具合にです）30日後には250回のスクワットを行うだけ。

とは言え、一度に250回やる必要はなく、一日の中で細切れに行ってもOK。

最初の50回も、いきなり50回続けるのがキツイという場合は、10回、15回、25回のように区切って行っても構いません。
また、30日間スクワットは毎日するのではなく、基本は3日行ったら1日休むというのを繰り返します。

スクワットダイエットの口コミ、やった人の声

スクワットダイエットの経験者の方々は、このダイエットについてどのような感想を持っているのでしょうか。

スクワットダイエットを行った方の声で最も多かったのが、「洋服のサイズがダウンした」というもの。

特に、お尻や太ももが細くなったと感じる方が多く、周囲からも「痩せた！」と気付かれるくらいの変化があったという方が多くいらっしゃいます。

また、ウエストや内ももなど、女性であればくびれや細さを求めたくなる部分が、やつれるのではなく理想的に引き締まっていったと感じている方も多くいました。

せっかく痩せても、健康的な見た目でないとガッカリしてしまいますが、スクワットダイエットでは程よい筋肉が付くため、肌にハリがあり、若々しく見られるようになったという声も多く聞かれます。

さらに、心配事の一つである筋肉痛ですが、始めて数日は辛さを感じたものの、一週間、二週間と続けていくうちに痛みは起こらなくなったという声もあることから、それほど不安になる必要はないかも知れません。

なお、スクワットダイエットは、「一週間で5ｋg減！」「一ヶ月で10kg痩せたい！」という方には向いていません。

体重を落とすことがダイエットの主な目的としている方は、他のダイエット方法を行った方がよいでしょう。

とは言え、スクワットダイエットを長く続けた方の中には3、一年で10kgの減量に成功した方もいらっしゃいます。

スクワットだけでは脂肪の燃焼効果はそれほど高くはないものの、スクワットによって脂肪の分解が促された状態で、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を行うと脂肪が燃焼されやすくなり、よりダイエット効果が高まると言われています。

余裕のある方やできるだけ早く痩せたいという方は是非試してみてはいかがでしょうか。