キヌアの効果、食べ方やレシピなど詳しくご紹介します。

キヌアには多くの栄養が含まれていることから、便秘、更年期障害、コレステロールの低下など、多くの効果があります。また、カロリーも少ないためダイエット効果や、血糖値のコントロールにも適しています。スーパーフードのキヌアをご紹介します。

キヌアの概要

kinuaキヌアは、南米のアンデス地方が原産の雑穀です。

雑穀とは、米や小麦といった主穀に該当しない穀類の総称を指しますが、キヌアは「擬穀物」に分類されており、ほうれん草と同じヒユ科の植物となっています。

キヌアの世界最大の生産国はボリビアで、次いでペルー、アメリカと続きます。

中でも、ボリビアのウユニ塩湖周辺で収穫されるキヌアは、他の産地のものに比べて粒が大きく、より多くの栄養を含んでいることから優良品種として有名です。

古代インカ帝国時代より、キヌアは主食として人々に食されてきましたが、スペインによって生産地一帯が征服されると、敵の食物とみなされたキヌアは根絶やしになれ、栽培は一度途絶えることになります。

しかし、1970年代にその栄養価の高さが改めて注目を集め、1990年代になるとアメリカ航空宇宙局(NASA)が、キヌアを「21世紀の主要食となる」と評価したことで、その知名度を再び上げていきます。

さらに、キヌアは近年ブームとなっている「スーパーフード」の一つに数えられており、海外セレブや超一流モデルが体型維持や体調管理のために摂取していることが話題になると世界的な人気となりました。

とは言え、キヌアは一過性の美容・健康ブームに留まっているわけではなく、2013年には国連が「国際キヌア年」として、将来予測されている食糧危機に備えキヌアの普及を推進することを発表しています。

このような流れから、現在は日本においてもキヌアのその有用性を踏まえて、山梨県を中心に北海道や東北、関東で国産キヌアの栽培実験が行われており、一部が販売開始となっています。

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キヌアの栄養

キヌアは、紀元前5000年の頃から「母なる穀物」として、その高い栄養価が認められてきました。

キヌアには、体内で合成することができないため、食べ物から摂取する必要のある必須アミノ酸の9種類全てが含まれています。

しかも、必須アミノ酸が全て含まれている、というだけではなく9種類が含まれるバランスがよいため、体内でより有効に活用されることがわかっています。

また、キヌアには白米と比べて、たんぱく質は2倍、脂質は5倍、カルシウムは6倍、食物繊維は10倍も多く含まれています。

ちなみに、脂質には太るイメージを持っている方も多いと思いますが、キヌアに含まれる脂質は、健康油として名高いオリーブオイルに多く含まれている不飽和脂肪酸の一種であるオレイン酸やα―リノレン酸の割合が多いことから、適量を摂ることで体内で有益に働くものと考えられます。

さらに、キヌアにはマグネシウム、リン、鉄分、カルシウムといったミネラルや、ビタミンB群、ビタミンE、ナイアシンなどが他の穀物よりも多く含まれており、この他にもサポニン、フィトエストロゲンなどの成分が含まれています。

その一方、特筆すべきなのは、キヌアにはグルテンが含まれていないという点です。

グルテンとは、小麦や大麦などに含まれるたんぱく質の一種なのですが、近年の研究によりグルテンの過剰摂取は、肥満やうつ病を招く原因になりうることがわかり始めています。

小麦大国のアメリカでは、グルテンフリーのファストフードや、グルテンフリー食品を集めた特設コーナーを設けるスーパーが現れるなど、グルテンを含まない食品を摂取したいと思う人が確実に増えてきています。

このように、キヌアは数多くの栄養を含みながらもグルテンは含んでいないことが、「完全な健康食」であると称される所以となっています。

キヌアの効果・効能

様々な栄養が豊富に含まれているキヌアは、摂取することでどのような効果や効能があるのでしょうか。

1. ダイエット効果

JV015_72A高たんぱく低カロリーの食べ物を摂ることは、今やダイエットの必須条件と言われていますが、キヌアはその代表格のような食べ物です。

キアヌは白米の2倍のたんぱく質を含んでいるので、高たんぱく質の食品と言えます。

キヌアのカロリーは、100g当たり350㎉となっています。

この数字、一見すると高いようにも思えるのですが、実はキヌアは水分を含むと体積が5倍程度に膨らむという特徴があるため、100gのキヌアを摂取する場合は5分の1の20gでよいことになります。

つまり、摂取カロリーも5分の1の70㎉ほどになるため、キヌアは低カロリーと言えるのです。

ダイエットでは、摂取カロリーを抑えることが大切なのは勿論ですが、筋肉を作るたんぱく質の摂取を欠かさないことで、筋力の低下を防ぎ代謝を落とさないようにすることもとても重要です。

また、キヌアのダイエット効果はこれだけではありません。

キヌアは摂取しても血糖値の上昇が穏やかなため、血中の糖を各組織へと運ぶインスリンの過剰分泌を防ぐことができます。

逆に、血糖値が急激に上がる食べ物を摂取すると、インスリンが大量に分泌されますが、インスリンには余った糖を脂肪として溜めこむ働きもあるので、肥満の原因となってしまいます。

そのため、血糖値を正常にコントロールすることはダイエットの効果を高めると考えられます。

さらに、キヌアに含まれるオレイン酸やα―リノレン酸には、体脂肪を燃やす働きがあり、ビタミンやミネラルは新陳代謝を活発にして代謝が上げる作用があります。

このようなことから、キヌアはダイエットにとても有効な食品と言われています。

2. 美容効果

キヌアに含まれるアミノ酸は、肌の潤いや髪のハリを保つために欠かせないたんぱく質の元となる成分です。

たんぱく質が不足すると、肌のたるみやくすみ、枝毛や切れ毛の原因になります。

また、肌を瑞々しく保つために欠かせないコラーゲンの生成に関わるビタミンCをサポートするパントテン酸(ビタミンB5)や、皮膚の補修や再生を促すビタミンB1、血行促進効果により新陳代謝を活発にする働きのあるナイアシン(ビタミンB3)、ニキビや口内炎といった肌荒れや皮膚のトラブルを防ぐビタミンB6など、美肌を作るために役立つ成分が豊富に含まれています。

3. 便秘解消効果

キヌアには、他の穀物に比べて食物繊維が多く含まれているため、便秘解消効果が期待できます。

また、オレイン酸には便をやわらかくし、排便を促す作用もあります。

4. 貧血予防・改善効果

キヌアは、豚や鶏のレバーに次ぐ鉄分含有量を誇る食べ物です。

このため、貧血の予防や改善に効果を発揮します。

また、貧血は鉄分不足だけではなく葉酸不足でも起こりますが、キヌアにはこの葉酸も多く含まれています。

5. 冷え症の予防・改善効果

冷え症は、寒さによる血行不良が原因で起こる疾患です。  

また、女性に貧血が多い原因の一つとして冷え症がありますが、これは鉄不足によって赤血球の数が減ると、体の隅々まで十分な酸素が運ばれないために起こります。

キヌアには、体の末端の血管を拡張し血流を促進する効果のあるビタミンEや、体の各臓器に酸素を送る役割を果たす鉄分が豊富に含まれているため、冷え症の予防や改善効果が期待できます。

6. 更年期障害や骨粗しょう症の予防・改善効果

キヌアには、女性ホルモンと似た働きをするフィトエストロゲンが含まれていることから、ホルモン量の変化によって起こる更年期障害や骨粗しょう症の予防・改善に役立つと考えられています。

また、カルシウムが豊富に含まれていることも、イライラや骨密度の低下を防ぐのに役立ちます。

7. コレステロールの低下作用

キヌアには、血中の悪玉コレステロールを除去し、善玉コレステロールを増やす働きのあるオレイン酸やα―リノレン酸、血栓予防効果を持つサポニンが含まれており、これらによってコレステロール値を低下させる効果があると考えられています。

8. 生活習慣病の予防

コレステロール値が高いと、動脈硬化や高血圧といった生活習慣病を引き起こす原因となります。

しかし、キヌアにはコレステロールを除去する効果があることから、血管を丈夫にして、生活習慣症を予防する効果が期待できます。

9. 抗酸化作用

キヌアに含まれるビタミンEやオレイン酸、α―リノレン酸には、老化の原因と言われている活性酸素を除去する抗酸化作用があります。

抗酸化作用とは、いわゆるアンチエイジングと言われているもので、加齢による肌のハリやキメが失われるのを防いだり、ガンなどの病気を予防する働きがあるものを言います。

キヌアダイエットのやり方・方法

キヌアダイエットとは、毎日の食事にキヌアを混ぜて摂取するダイエット方法です。

置き換えダイエットとは異なり、毎日1~3食、キヌアだけを食べるわけではありません。

あくまでも、ご飯やパン、サラダ、スープなどにキヌアを混ぜて食べることで、一日の総摂取カロリーを減らしながら、ビタミンやミネラルといったダイエットに有効な栄養は摂ることで、痩せやすい体質に変えるのが目的です。

なお、キヌアがいくらダイエットによいからと言って、大量に摂取するのは控えましょう。

キヌアは食品のため、摂取量については特に制限はありませんが、栄養価が高いため一日カップ一杯程度の量で十分な栄養を摂取することができると言われています。

過剰摂取すると、キヌアの効果を妨げるだけではなく、思わぬ弊害を招く恐れがあります。

特に、サポニンには溶血作用があるため、下痢や腹痛などを引き起こす可能性があります。

サポニンは大豆などにも含まれる栄養素ですが、心配な場合は調理の前にキヌアをしっかりと洗うことで取り除くことができます。

また、キヌアはグルテンフリーの食品ですので、小麦アレルギーがある方でも摂取することができます。

ただし、キヌアはアレルギーフリーというわけではありません。

例えば、同じヒユ科のほうれん草に対してアレルギーがある方の場合は、摂取はできません。

キヌアダイエットをした人の感想、口コミ

キヌアダイエットをした方の感想や口コミをご紹介します。

  • 主食をキヌアにしたところ、2日で1kgの減量に成功しました。外食が続いて体重が増えたと思ったら、キヌアを中心とした生活にすることで、体重が元に戻ります。
  • キヌアを摂るようになってから、便秘が解消されて体調もよいです。
  • 最初に茹でておけば、数日は色々な料理に混ぜて使うだけなので、その気軽さもダイエットの継続に役立っていると思います。
  • 最初は、美容やダイエットのために購入しましたが、プチプチとした食感が癖になり、今では楽しんで食べています。

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キヌアの食べ方・レシピ

キヌアの食べ方には、以下の4通りあります。

1. 炊飯器で白米と一緒に炊く

炊飯器で白米と一緒に炊く場合、米1.5合に対しキヌアを0.5合入れ、米2合分の水を入れて炊きましょう。

炊き上がったら、米とキヌアをしっかりと混ぜ合わせて下さい。

2. 炊飯器でキヌアだけを炊く

キヌア2合分(360cc)を入れ、水を2合分入れたら、大さじ一杯程度の料理酒を入れて炊くと、キヌア独特の匂いを抑えることができます。

3. 鍋でキヌアを炊く・茹でる

鍋でもしっかりとキヌアを炊くことができます。動画がありますので、ご覧ください。

4. 電子レンジで加熱する

キヌア1合(180cc)と水200ccを深めの耐熱容器に入れ、10~30分ほど置いたら、ラップをふんわりとかけて電子レンジで5分ほど温めます。

レンジから出したら、ラップを取らずそのまま5分ほど蒸らして完成です。

キヌアを炊いたり茹でると白いひげのようなものが現れますが、このひげが出ることで、キヌアにしっかりと火が通った目安となります。

次に、キヌアを使ったレシピをご紹介します。

キヌアと玄米の雑穀ヘルシー丼

キヌアと玄米を一緒に炊いて、そのご飯の上にレタス、コーン、トマト、玉ねぎ、ビーンズ、鶏肉などをのせる丼です。

とてもヘルシーな丼です。

キヌアの雑穀サラダ

キヌアを炊いて、そこに好きな野菜を加えて、塩・コショウ、オイル、ハーブなどで味付けをして、混ぜるだけという、とてもシンプルでヘルシーなサラダです。

キヌアときのこたっぷりの肉詰め風

キヌアを炊いて、そこにマッシュルームなどのキノコや玉ねぎを入れ、炒めていきます。ピーマンに炒めたものを詰めて、再度、焦げ目がつくように炒めていきます。

塩、醤油などをベースに味付けをしますので、肉のような感じで食べられると思います。

雑穀米オリエンタル風カレーピラフ

野菜類を炒め、そこにキヌアを加えて炊いていきます。カレーのスパイスを使用して味付けをすることで、おいしいカレーピラフになります。

キヌア入りワッフル

キヌアとオートミールをミルなどで、粉末状にします。ココナツミルクや水を加えて、しっかりと混ぜます。生地状になったらワッフルメーカーなどで焼いていきます。

この他にも、スープに混ぜたり、肉・魚料理の付け合せなどにも利用することができます。

キヌアの保存方法

キヌアは食べる度に炊いたり茹でたりせず、たくさん作って保存しておくことも可能です。

そこでここでは、キヌアの保存方法についてご紹介します。

ちなみに、炊いたキヌアの保存も、茹でたキヌアの保存も方法は変わりませんので、ここでは同一のものとして記載しています。

キヌアの冷蔵方法

密閉容器に入れて保存します。

保存期間は、2〜3日程度と考えて、使い切るようにしてください。

キヌアの冷凍方法

小分けにしてラップに包み、さらに冷凍用保存袋に入れて冷凍庫に入れましょう。

冷凍の場合は、2~3週間を目安に使い切るようにして下さい。


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