ビタミンD 過剰摂取に気をつけて、カルシウムをしっかり吸収!

ビタミンDは食物などから摂取するだけでなく、体が日の光を浴びることで体内で生成される成分です。近年では、紫外線などを気にして日光浴を自分や子どもにさせないように生活してい人が増えています。このことが返って病気などを引き起こしてしまいます。ビタミンDのことを理解して、しっかりと摂取しましょう。

ビタミンDとは?

女性ビタミンDは脂溶性のビタミンでカルシウムと深い関係のあるビタミンです。

ビタミンDには、植物性の食品から摂取できるビタミンD2と動物性の食品から摂取できるビタミンD3があります。

「太陽のビタミン」という別名を持ち、食物からだけではなく太陽に照射することで体内においても合成されます。

この体内で生成されたものもビタミンD3となります。ビタミンD2もビタミンD3も体内における働きは同じです。

食物として摂り入れたり、太陽にあたることにより合成されたビタミンDは、そのままでは体内で十分にその力を発揮することができません。

肝臓や腎臓において代謝され「活性型ビタミンD」に変換されてはじめて、腸内でカルシウムの吸収を高めたり、血液中のカルシウムやリンの濃度を安定させる働きをすることができます。

このように、ビタミンDは丈夫な骨には欠かせない栄養素となります。



ビタミンDが不足するとどうなるの?

カルシウムの吸収を助け骨を丈夫にしてくれるビタミンDですが、食事から十分な量を摂取できていなかったり、屋内にいることが多く日照時間が極端に少なかったりするとビタミンDが不足し、健康への悪影響が出てくることがあります。

自分では十分に陽にあたっているつもりでも、加齢に伴って体内でビタミンDは合成されにくくなるため、気付かないうちにビタミンDが不足してしまっていることもあります。

また、日本人女性の多くは日焼けを避ける傾向があるため、ビタミンDが不足しがちであるといわれています。

ビタミンDが不足すると子どもでは「くる病」、大人では「骨軟化症」になるといわれています。

くる病について

親子「くる病」とは、成長期の子どもにみられる病気でカルシウムが骨に定着せずに、軟らかい骨様組織を増加させてしまう病気です。

骨が柔らかく変形、骨折しやすい状態となり、極度のO脚、関節の膨らみ、肋骨のコブ、低身長などの症状が現れます。検査としては膝や手関節のレントゲンを撮って診断されます。

→ くる病のことについては、こちらを参照してください。

骨軟化症について

「骨軟化症」は骨にカルシウムが不足し、軟らかくなってしまうことで骨が変形し、関節痛や腰痛などの慢性的な痛みを生じさせます。

骨軟化症は骨が成長してから起こる病気です。妊娠中の女性に現れやすい病気といわれていますから、妊娠中は特に意識してビタミンDを摂取する必要があります

また、ビタミンDの不足は閉経後の女性に多い「骨粗しょう症」の原因ともなります。

ビタミンD不足によるその他の症状について

さらにビタミンDは脳内のセロトニンという物質の合成を助けます。セロトニンは不安を取り除き、精神を安定させる働きがあるため「幸せホルモン」とも呼ばれる物質です。

ビタミンDが不足するとこのセロトニンも減少するため、イライラ、うつ病、疲れやすさなどの症状が現れるといわれています。

もしかしたらビタミンDが不足しているのでは?と思われた方は、ビタミンDの多く含まれた食品を摂取すること、一日10~20分程度は陽にあたることを意識してみてはいかがでしょうか。

ビタミンDの効果・効能

カルシウムの吸収を促進する。

ビタミンDの代表的な効果として広く知られているのは、カルシウムの吸収を促進し、骨を丈夫にすることです。

カルシウムだけ摂取してもビタミンDが不足していれば、カルシウムは体内に吸収されることなく体外に排出されてしまいます。

また、ビタミンDは血液中のカルシウムとリンの必要量が体外に排出されてしまうことを防ぎ、反対に過剰分は体外に排出することにより血中濃度を正常に保つ働きもしています。

美容や健康に関する効果

最近ではビタミンDの多くの健康・美容効果が注目されるようになってきました。

代謝を促進するという働きからダイエットに効果があるといわれていますし、免疫を高め抗菌物質の分泌を促すことからインフルエンザや風邪の予防だけでなく、お肌の殺菌効果を高めてバリア機能の高い強いお肌作りに役立つことがわかっています。

その他、お肌のターンオーバーを促進し、シミ・そばかすを薄くする効果もあります。

ビタミンDを必要量摂取している高齢者は、不足している人に比べて認知機能障害になりにくいといわれています。また、大腸がんや乳がん、白血病などのがん予防などの効能も認められています。

ビタミンDの驚くべき医療効果_CBN

ビタミンDの副作用・デメリット

不調幅広い健康・美容効果を期待できるビタミンDですから積極的に摂り入れたい栄養素ですが、過剰摂取による副作用やデメリットはあるのでしょうか。

ビタミンは過剰に摂取しても尿として体外に排出されるため問題ないと思っている方も多いようですが、実はビタミンには水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンの2種類があります。

水溶性ビタミンは水に溶ける性質から過剰に摂取しても尿として排出されますが、脂溶性ビタミンは水に溶けないため体外に排出されることなく、肝臓や脂肪細胞など体内に蓄積されてしまいます。

ビタミンDはこの脂溶性ビタミンにあたるため過剰摂取にならないよう注意が必要です。

ビタミンDを過剰に摂取すると、食欲不振、吐き気、皮膚の掻痒感、下痢、便秘、脱水症、高血圧、不眠、腎石灰化などの症状が現れる場合があります。

通常の食事では、このような症状が現れるほど過剰に摂取することはありませんが、サプリメントなどの健康補助食品を摂取する場合は、一日の成人の上限摂取量である50μgを超えないよう、用量用法を守って摂取するようにしましょう。

ビタミンD3の軟膏について

最近では骨粗しょう症による「乾癬」の症状がある方に、ビタミンD3の軟膏剤を処方されることがあるようです。

ビタミンD3が皮膚のたんぱく質を正常化させ、皮膚の増殖が抑えられるため効果的な軟膏剤ですが、体内のカルシウム値に影響を及ぼすため、カルシウム値が上昇していないかの定期的な検査が必要です。

副作用として人によっては倦怠感や食欲不振、腹痛、めまいなどの症状が現れる場合があります。

ビタミンDの含まれる食べもの

ビタミンDは脂質性の多い魚に多く含まれています。

例えば、アンコウの肝には100gあたり110μgものビタミンDが含まれています。いわし、にしん、しらす、鮭、いかなご、さんま、さばなどにも多く含まれています。

その他、キクラゲには100gあたり440μgと大変多く含まれています。干しいたけや舞茸、エリンギなどの他のきのこ類にも多く含まれています。

ビタミンDを摂取する際には乳製品や大豆製品、モロヘイヤや小松菜、ゴマなどのカルシウムを多く含んだ食品と一緒に摂取することで、カルシウムの吸収を助け、骨を丈夫にして相乗効果を期待することができます。


オススメのビタミンDサプリ!

現代の日本人女性は日中室内にいることが多い上に、日焼けを気にして陽にあたることを避けるため半分以上もの方がビタミンD不足になっているといわれています。

ネイチャーメイド ビタミンD

美白は徹底して追及したいけど、お肌のターンオーバーを促進してアンチエイジングにも力を入れたい!そんな女性に選ばれているサプリは「ネイチャーメイド ビタミンD」です。

ドラックストアで手軽に買えて、一日一粒なので続けやすいと人気です。

ネイチャーメイド ビタミンDの口コミ

  • シミが気になりますが紫外線対策もしているということで、ビタミンDを補うために摂取しています。マルチビタミンではビタミンDの含有量が少なめなのでこのサプリを選びました。腰痛への効果も期待しています。
  • ビタミンDはカルシウムの吸収を助けるだけでなく、肥満防止、シミ改善、健康な髪作りなど高い美容効果を期待できるということで、外出しない日などに摂取しています。

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DHCマルチビタミン

加齢に伴い陽にあたっていても体内で合成されるビタミンDの量が減少してしまい、結果的に不足してしまっているということもあります。

骨粗しょう症や疲労骨折、認知障害やがん予防にビタミンDを摂りたいという方には「DHC マルチビタミン」がオススメです。

このサプリは他のサプリと比較して、ビタミンDだけでなくカルシウムの含有量が多く、骨を丈夫にする効果を期待できます。

DHCマルチビタミンの口コミ

  • 美容効果はまだですが、身体は少しずつ強くなっていると感じがあります。
  • 低コストで飲みやすく、購入しやすい上に、身体の疲れが軽減されてとても満足しています。

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ローラ カルシウム+D

成長期の子どもたちに摂取しやすいサプリとして明治の「ローラ カルシウム+D」がオススメです。

一日二粒で、牛乳200mlのカルシウムと一日に必要な量のビタミンDを摂取できる上、食べやすいヨーグルト味のタブレットになっているのでお菓子感覚で摂取できます。

ローラ カルシウム+Dの口コミ

  • ヨーグルト味が美味しいので続けやすいです。コストも安いのがいいですね。
  • 牛乳にアレルギーがあるためサプリで補っています。子どもでも美味しいので続けやすく、何度もリピートしています。

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