姿勢を良くする方法と、姿勢が悪くなる４つの原因をご紹介！
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姿勢が良くなると、ダイエット効果・冷え症の改善・精神症状や不眠の改善・美容効果など、とても大きな効果があります。正しい姿勢を自分でチェックする方法、簡単にできる姿勢を良くする方法をご紹介しますので、ぜひ実践してみてください。
正しい姿勢とは
学校や家庭で「姿勢を正しくしなさい」と教えられてきましたが、「正しい姿勢とはどのような姿勢なのか」、「どのようにしたら正しい姿勢になるのか」を教わることはほとんどありません。
そのため、ただ単に背筋だけを伸ばして「正しい姿勢」を作っているつもりの人が多く見受けられます。
実は、背筋をピンと伸ばしすぎるのも悪い姿勢を作り上げてしまう要因になります。
正しい姿勢とは、真っ直ぐな状態ではなく、骨盤が少し前傾し、背骨が自然なS字カーブを描いている状態のことを指します。
背骨がS字カーブを描くことで、「体の負担を最小限に抑える」「スムーズな運動が可能になる」「疲労しにくい」という、体本来の機能を引き出すことができるのです。
それでは、正しい姿勢とは具体的にどういった状態なのかを、立った姿勢と座った姿勢でそれぞれ以下に示します。
立った時の正しい姿勢
立った時は、体の正面からと側面からの2方向から姿勢をチェックします。
正面からのチェック
まず、正面からですが、かかとをつけて気をつけした状態で立って確認します。
この状態で、次の6つの箇所が一直線上にある必要があります。
- 右と左の足首を結んだ中央
- 右と左の膝を結んだ中央
- 恥骨（おへその下を辿った骨盤の前方部分）
- 剣状突起（みぞおち付近にある軟骨）
- 上唇の中央
- 眉間
この6点を結んだ線が直線になっていないのならば、左右どちらかに姿勢がズレていると言えます。また、右のイメージのように、６箇所以外にも体の直線上にある場所を基準にして、姿勢を確認することもできます。
側面からのチェック
次に側面から見た正しい姿勢の確認ですが、側面の姿勢を確認する時は、壁を使うようにしましょう。
壁に頭と踵（かかと）をつけて、気をつけをした状態でチェックします。
この状態で、次の５箇所が一直線上にある必要があります。
- 外側のくるぶし
- 膝の前方
- 大転子（太ももの付け根の外側の骨）
- 肩の真ん中
- 耳の穴
この5箇所が一直線状になり、壁と腰の間に手の平が約1.5枚分、開いていれば、理想的なS字カーブの正しい姿勢だと言えます。
この5点が一直線状になっていない時は、猫背や反り腰などになっている可能性があります。また、イメージの図についても参考にしてください。
座った時の正しい姿勢
日常生活では、立っている時と同じくらい座ることが多いので、座った時の正しい姿勢も知っておく必要があります。
特にオフィスワークをしている方は、座っている時間の方が長くなるので、気をつけるようにしてください。
座った時の正しい姿勢は、背骨と腰が直角で骨盤が立っており、次の3箇所が一直線上になっている状態です。
- 大転子
- 肩の中央
- 耳の穴
骨盤が倒れていたり、3点を結んだ直線が曲がっているなら、亀首や猫背になっている可能性が高いでしょう。
正しい姿勢に関する動画をご紹介します。
姿勢が悪くなる４つの原因
姿勢が悪くなる原因は大きく分けて、次の４つになります。
- 筋力の低下
- 筋肉の緊張
- 生活習慣や癖
- 足元のトラブル
以下にその詳細な原因と、姿勢が悪くなるメカニズムを解説します。
筋力の低下
姿勢の柱となっているのが、背骨ですが、背骨は椎骨と呼ばれる骨が何層にも重なってS 字カーブを形成しています。
この椎骨の周りには、横突間筋・刺間筋・回旋筋から形成されている単間接筋が張り巡らされており、この筋肉によって正しい姿勢が保たれ、背骨の安定がはかられているのです。
単間接筋は深層筋と呼ばれるいわゆるインナーマッスルに区分される筋肉です。
加齢によって衰え、意識して筋トレしなければ筋肉量が低下してしまうのです。
単間接筋が衰えてしまうと、背骨が安定せず、姿勢が崩れてしまう原因になります。
また、インナーマッスルを積極的に筋トレしなければ、筋力のアンバランスが生じて、体の歪みを引き起こしてしまいます。
つまり、正しい姿勢を保つためには、インナーマッスルの筋トレや適度な運動が必要不可欠なのです。
筋肉の緊張
オフィスワークなどで長時間同じ姿勢をしていると、筋肉の緊張が解けずに筋肉が固まってしまいます。
また、ストレスを過剰に受けている状態が続くと、体に力が入ったり、人体を興奮状態にさせる交感神経が促進され、筋肉の緊張が引き起こります。
筋肉が緊張して固まると、その筋肉の動きをカバーしようとして周辺の筋肉に負荷がかかるようになります。
そうすると、筋力のアンバランスが生じて筋肉同士の引き合いが崩れ、体が歪んで姿勢が悪くなってしまうのです。
正しい姿勢を維持するためには、ストレッチを定期的に行って筋肉の緊張を和らげることも必要なのです。
生活習慣や癖
足を組んだり、鞄を同じ側ばかりに掛けて持つ、パソコンやスマホを頻繁に使用するなどの日常的な習慣や癖も姿勢を悪くする原因になります。
姿勢は骨格や筋肉の歪みによって悪くなるのですが、上記にあげた生活習慣は骨格の歪みを助長させてしまうのです。
足を組む、鞄を同じ側に掛けるという癖は、骨格を左右非対称に歪ませます。
また、パソコンやスマホの多用は、俯きの姿勢になりやすいため、首や背筋を丸く歪ませたり、肩を内側に巻き込むように歪ませてしまいます。
姿勢を悪くしないためにも、歪みの原因になる生活習慣や癖は見直すようにしなければならないのです。
足元のトラブル
姿勢とは一見無関係のように思えますが、足元のトラブルも体を歪ませ、姿勢を悪くするファクターになってしまいます。
特に気をつけなければならないのが、外反母趾や扁平足、浮足です。
外反母趾や扁平足、浮足になるとつま先で踏ん張れず、かかとに重心が偏るようになります。
そうすると、後ろに倒れないように体の防御機能が作動し、背骨を丸めて首を前に出したような姿勢になってしまうのです。
また、これらの足のトラブルは左右非対称に起こるのが通常です。
足元の状態が左右非対称になると、骨盤が左右に歪み、それに伴って背骨が歪むという側湾症を引き起こしてしまいます。
姿勢が悪くならないように、普段から足元のケアをしておくことは非常に重要なのです。
姿勢を正しくする方法
それでは、具体的にどのようにすれば悪い姿勢を矯正できるのかをこちらの項で解説していきます。
また、悪い姿勢を矯正できても、正しい姿勢を保つことができなければ意味がありません。
ですので、姿勢の矯正方法と伴に、正しい姿勢を保つための方法もご紹介いたします。
悪い姿勢を矯正する方法
悪い姿勢を矯正するためには、骨盤の歪みを改善し、姿勢の保持に貢献しているインナーマッスルを鍛える必要があります。
以下に自宅で簡単にできる骨盤矯正方法とインナーマッスルの筋トレ方法をご紹介します。なお、ストレッチは無理のない範囲で行い、体に不調を感じた場合には医師に相談するようにしてください。
骨盤の歪みを矯正するストレッチ方法
- 床に座り、M字になるように膝を直角に立てて開きます。
- 両腕は胸の前で組んでください。
- この状態から、息を吐きながら両膝を左に倒し、肘を右側に捻ります。
- 息を吸いながら元の状態に戻し、次は、両膝を右に倒しながら肘を左側に捻ってください。
一日あたりこのストレッチを3セット行うようにしましょう。
このストレッチを続けることで、骨盤を支える骨盤底筋群と股関節の筋肉が解されて鍛えられ、骨盤の歪みを矯正することができます。
大腰筋の筋トレ方法
大腰筋は骨盤と大腿骨を繋ぐインナーマッスルで姿勢の保持に大きく貢献するため、筋トレで鍛えておく必要があります。
大腰筋の筋トレ方法は以下の通りです。
- 腰に手を当てて、脚を持ち上げて大きく前に踏み出し、前方の脚の膝を直角に曲げます。
- この時、後ろの脚の太ももが伸びるような感覚になります。
- この状態から、後ろの脚をグーっと5秒間伸ばしてください。
- 一旦気をつけの姿勢に戻り、今度は逆の脚を同様に行います。
両脚1セットを一日あたり5セット行うようにしましょう。
良い姿勢を保つ方法
姿勢が矯正できたら、良い姿勢を保つ必要があります。
良い姿勢を保つためには、日常生活で歪みを作らず筋力の低下を抑える工夫が重要になってきます。
特に、オフィスワークでの座り方と呼吸が重要で、座り方を工夫することで歪みのない状態を保て、呼吸を適切に行うことで姿勢保持のための筋力を維持することができるのです。
それでは、以下にオフィスワークでの座り方と呼吸方法を解説していきます。
オフィスワークでの座り方
正しい姿勢を保つためには、座り方とイスや机、パソコンの配置を工夫する必要があります。
イスと正しい座り方
出典：富士通
また、座面の深さも重要です。太ももと背骨が直角になって座っている状態で、背もたれが背筋に沿うようなイスを選びましょう。
高さと座面をこのように調節することで、正しい姿勢を安定させることができるのです。
正しい姿勢を保つためには、膝と腰を90度に保ち、骨盤を立てた状態で座るようにしましょう。
机と正しい座り方
机の高さは背筋を伸ばした状態で肘が95～110度くらいになるように調節します。
また、デスク上のパソコンは体の真っ正面に置き、真っ直ぐ前を見た状態から視線が約5～10度下になるような高さに設置しましょう。
そうすることで、首の負荷を最小限に抑えて、首が前傾した悪い姿勢になることを防げます。
また、イスと机の間はあまり開けないようにしてください。
イスと机の距離が開いていると、前傾姿勢になり、猫背を誘発してしまいます。
インナーマッスルを鍛える呼吸方法
正しい姿勢を保つためには、姿勢を支えるインナーマッスルの筋力が必要不可欠です。
特に、呼吸に関係する腹部のインナーマッスルは背骨の保持に重要な役割を果たしており、筋肉を使っていない浅い呼吸は姿勢を崩す要因になってしまいます。
正しい姿勢を保つためには、腹式呼吸でインナーマッスルを鍛えると効果的です。
腹式呼吸の方法は以下の通りです。
- 脇腹に両手を当てて、お腹を膨らませるように鼻から息を吸います。
- いっぱいいっぱい吸い終わったら、今度は、脇腹のお肉をおへそに集めていくような感じで息を少しずつ吐き出していきます。
- 腹部だけを意識して、肩が動かないようにしてください。
- 息を吐く時に、ハーっと声を出しながら吐き切るようにするとさらに効果的です。
この腹式呼吸を最低でも１日に5分は行うようにしてください。
姿勢が良くなって得られる効果
悪い姿勢を矯正して、正しい姿勢を維持できるようになると様々な健康効果を得ることができます。
特に、ダイエット効果・冷え症の改善・精神症状や不眠の改善・美容効果の4つの面で大きな効果が発揮します。
以下にその詳細な効果とメカニズムをご説明いたします。
ダイエット効果
悪い姿勢を続けていると、背骨が歪み、それに伴って背骨の中を通っている脊髄の神経が圧迫されてしまいます。
神経が圧迫されると内臓を正しく機能させるための信号が正確に送られなくなり、内臓や筋肉の機能が低下します。
また、姿勢が悪いと骨盤が後ろに倒れて開くため、内臓が下方にさがり内臓同士で圧迫し合うようになります。
これらの内臓機能の低下によって、基礎代謝が下がり、痩せにくい肥満体質になるのです。
姿勢を正しくすることで、内臓の機能や位置が正常に戻り、基礎代謝が回復することでダイエット効果を得ることができるのです。
冷え症の改善
悪い姿勢で内臓が圧迫されると、血流自体も悪くなります。
特に頭の重みを支えている首に大きな負荷がかかり、主要な血管の血流が阻害されてしまいます。
体の熱は血流によって各部位に運ばれているので、血流の悪化は冷え症を悪化させます。
故に、姿勢を改善することは、血流を改善し、結果的に冷え症の改善に繋がるのです。
精神症状や不眠の改善
首には血管だけではなく、脳からの指令を届ける神経も通っています。
悪い姿勢は神経を圧迫することで、神経伝達物質の働きを阻害し、うつ病や精神不安などの精神疾患も引き起こしてしまいます。
また、猫背などで肺が圧迫されるようになると、呼吸が浅くなり、十分な酸素を脳に届けることができなくなってしまいます。
この現象により、集中力の低下や不眠、自律神経失調症が助長されてしまうのです。
姿勢を良くすることは、神経伝達や酸素の伝達を促進し、あらゆる精神症状の改善に寄与するのです。
美容効果
姿勢が良くなると美容にも嬉しい効果が表れます。
特に、血流改善による効果が肌に大きな影響を及ぼします。
肌は血液から十分な栄養と酸素を吸収することで、代謝を促進し、みずみずしいハリとツヤのある状態になります。
姿勢が良くなると、体全体の血流が改善されるため、より肌に届けられる栄養と酸素が増え、ハリとツヤが出てくるのです。
また、正しい姿勢を保持していると自然に腹膜筋などの筋力がアップします。
腹部の筋力が増加することで、ウエストが引き締まり、メリハリのある体が実現するのです。
姿勢を正しくするグッズ
姿勢は生活習慣の見直しや筋トレ、ストレッチなどで改善できますが、改善するのにはそれなりの労力と意識が必要になるので、自分一人ではついつい悪い姿勢に戻ってしまいます。
そこをサポートしてくれるのが、姿勢矯正グッズです。
姿勢矯正グッズはいやがおうでも正しい姿勢がキープされるので、意識していないとついつい姿勢が悪くなってしまう方にはオススメです。
こちらでは、口コミでも評判がよく効果が高い姿勢矯正グッズをご紹介します。
MTG Body Make Seat Style
こちらはカイロプラティックを応用した商品になります。
腰とお尻と太ももを包み込むことで、意識しなくても理想的なS字カーブを描いた姿勢を保つことができるように設計されています。
口コミ
- 骨盤を支えてくれるので自然と姿勢が良くなり猫背になりません。
- 姿勢は良いと思っていましたが、これに座って正しい姿勢ではなかったと気づかされました。
- 骨盤が正しい位置をキープしているので、腰痛が緩和されました。
中山式 magico 姿勢サポーター
こちらはベストセラーになった姿勢矯正ベルトです。
服の中に装着するので、１日中良い姿勢をキープすることができます。
中山式産業という健康器具の有名メーカーが作っているので、信頼感があるのも魅力の一つです。
口コミ
- 無理な締め付けもなく自然な状態で背が伸びてくるので、この商品が大変気に入っています。
- 10年以上悩まされていた猫背がたった一週間で治った。
- この2ヶ月ほどの使用で猫背もかなり治り、肩コリもほとんど感じなくなりました。
ストレッチポールEX LPN
姿勢が悪くなると固まってしまう背中の筋肉を解したりストレッチするための器具です。
自力でストレッチを行うよりも、より簡単に背中周辺の筋肉のストレッチを行うことができます。
口コミ
- 上半身に血の流れを感じ、体が温まると同時に、その時痛くて仕方なかった背中の痛みまで少し引けていました！
- 自分で無理なくできていい！姿勢も良くなり友達から姿勢良くなったねって言われました！
- 背骨の歪みをとるのに最適です。乗っているだけでいい感じです。
そのほかに骨盤ショーツも姿勢を綺麗にするのには効果的です。
こちらも参考にしてください。
