糖質制限ダイエットでも外食、おやつはOK！その効果やデメリットも紹介します。

糖質制限・糖質制限ダイエットとは

糖質制限ダイエットとは、三大栄養素の一つである「糖質」の摂取量を制限するダイエット方法です。

糖質は、一般的に甘いものというイメージがありますが、食物学的には炭水化物から食物繊維を抜いたものの総称を指します。

このため、糖質制限ダイエットは「低炭水化物ダイエット」「炭水化物制限ダイエット」とも呼ばれることがあります。

糖質制限ダイエットは、近年になり注目を集め始めたダイエット法です。

これまで、人が太る原因は主に「脂質」と考えられていたため、摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようにするのがダイエットの基本と考えられてきました。

一方で、カロリーを抑えるダイエット方法を行っても、思うような結果を得られないと感じる方が多いのも事実でした。

そこで、カロリーではなく糖質を意識したダイエットを行ったところ、多くの方が短期間で痩せることができたため、糖質制限は新しいダイエット方法として一気に認知度が上がったと言われています。

また、糖質制限ダイエットではたんぱく質や脂質の制限がないため、面倒なカロリー計算の必要がなく、糖質を含まないお酒であればダイエット中でも飲んでも問題がないなど、従来のダイエット方法に比べて手軽に行えるというメリットもあります。

さらに、そもそも糖質制限は、アメリカの糖尿病学会が糖尿病の治療において一定の効果があると認めたことが発端となって世界中に広まったという経緯もあったことから、「健康的に痩せられるダイエット方法」として人気が高まりました。

糖質制限・糖質制限ダイエットの効果

糖質制限ダイエットの効果には、主に以下の2つがあります。

脂肪燃焼効果

糖質は、脳を始めとして筋肉や内臓などを動かすエネルギーとなります。

そのため、糖質の摂取量が減ると体内のエネルギー量が足りなくなってしまい、蓄積した脂肪を分解してエネルギーを補おうとします。この時に脂肪の燃焼が促進されて体重が減ります。

血糖値の急激な上昇を抑える

三大栄養素の中で、摂取後に血糖値が上昇するのは糖質だけです。

血糖値が上昇すると、それを抑えようと「インスリン」というホルモンが膵臓から分泌されるのですが、インスリンは血液内の余分な糖を脂肪として溜めこむ働きも持っています。

このため、糖質を制限することによってダイエット効果を得ることができるのです。

また、血糖値が急激に上昇すると、その反動で急降下した際に低血糖になりやすくなります。低血糖になると脳が糖を要求し食欲が増進されます。

このようなことから、血糖値を急に上げないようにすることがとても大切なのです。

その他の効果・発毛効果も！

ダイエットには直接関係のないことですが、糖質の少ない食事は血糖値の上昇を防ぎ、血液をサラサラに保ちます。

血行が安定すると毛細血管にまで酸素がしっかりと行き届くので、抜け毛を予防し発毛を促進するなど、髪や肌にもよいと言われています。

なお、糖質制限ダイエットの具体的な方法は、1日の糖質の摂取量を130g以下に抑えるというもの。

グルメリポーターの彦摩呂さんは、テレビ番組内で糖質制限ダイエットを行ったことを告白し、3ヶ月で21kgのダイエットに成功したことを明かしました。

さらに、市民ランナーから世界陸上の日本代表にまで登りつめたマラソンの川内優輝選手も、体重の維持のために糖質制限を行っているそうです。

糖質制限・糖質制限ダイエットの副作用、デメリット、注意すべき点など

糖質制限ダイエットは、「制限」という名がある通り、糖質を制限するのであって糖質を抜くダイエット方法ではありません。

糖質は、人が生きていく上で必要不可欠な栄養素です。従って糖質の量が足りないと、以下のようなデメリットや危険が考えられます。

• 筋力低下
• 頭痛
• 便秘
• 集中力がなくなる。
• 気持ちが落ち込みやすくなる、鬱状態など。
• 内蔵の機能が低下する。
• 肉食中心になり、心筋梗塞のリスクが高まる。

また、日本糖尿病学会では、極端な糖質制限によってたんぱく質や脂質の摂取量が増えてしまうと、腎臓や肝臓の負担が大きくなると指摘しています。

このため、糖質制限ダイエットを行う際には、肉や魚を大量に食べることは避け、肝臓の働きを助けるアミノ酸・オルニチンを意識して摂取するなどのケアも必要です。

糖質制限のレシピ

糖質制限ダイエットでは、主に炭水化物の量を調整して行うため、必然的に主食を食べる機会が減ってしまいます。

元々、おかずをメインに食べていた方であればそれほど苦もないようですが、パンやご飯が好きな方にとっては、糖質制限は苦労に感じる部分も多いようです。

そこでここでは、糖質制限ダイエット中でも満足できるレシピをいくつかご紹介したいと思います。

豆腐とおからでお好み焼き

通常、お好み焼きの生地には小麦粉が使用されますが、豆腐とおからで代用します。

後は豚肉やキャベツや桜エビなどお好みの具材を入れて、同じように焼くだけです。

焼き上がったら、マヨネーズ、青のり、かつおぶしを振りかけて出来上がりです。

油揚げのピザ

ピザ生地の代わりに一枚に広げた油揚げの上に、トマトやピーマン、ウインナー、チーズなどをトッピングしてトースターで焼くだけ。

カリカリのクリスピータイプのピザです。

から揚げ

糖質制限中は、から揚げを控える方も多いですが、小麦粉をおから粉に変えるだけでから揚げを作ることができます。

調理をする際に気をつけること

糖質制限ダイエットを行う上で、以外と盲点となるのがソースやケチャップ、顆粒だし、コンソメ、めんつゆなどの調味料やドレッシングです。

これらは、100ｇあたりの糖質が思いの他多いため、せっかく主食で糖質を減らしても、肉や魚、サラダの味つけに大量に使ってしまっては意味がありません。

さらに、ダイエットの天敵と言われるマヨネーズは、糖質の量はソースやドレッシングよりも少ないため、糖質制限ダイエット向きの素材と言えます。

外食時におすすめのメニュー

糖質制限ダイエットを始めると、仕事の合間のランチや外食で何を食べたらよいか困ってしまうことがあります。

最近は外食産業でも糖質制限を意識したメニュー作りを行っているところも多くなっています。

糖質制限ダイエット中は外食はできない、と諦めてしまう方も多いようですが、お店を上手に利用することで外食も楽しむことができます。

外食時におすすめの糖質制限メニューをご紹介しましょう。

ローソンの「ブランパン」

ブランとは小麦の外皮のことを指し、小麦粉よりも糖質が少ないのが特徴です。糖質制限ダイエット中、どうしてもパンが食べたくなった時におすすめです。

モスバーガーの「菜摘シリーズ」

パンの代わりにレタスで肉や野菜を包んでいるため、気軽に食べることができます。

すき家の「牛丼ライト」

糖質制限中はご飯ものがメインのお店は避けたいところですが、牛丼チェーン店のすき家では、ご飯の代わりにたっぷりの野菜と豆腐を使用した牛丼ライトというメニューがあります。

糖質制限ダイエット中のおやつ

食事の合間につい手が伸びてしまうおやつも、しっかりと糖質制限を意識しながら選ぶのがよいでしょう。

糖質制限ダイエット中でも安心なおやつをご紹介します。

ヨーグルト

無糖であれば糖分を含みませんが、おやつとして食べる時にそれでは物足りないという場合は、低糖のジャムやシロップを少量加えるとよいでしょう。

ナッツ類

クルミやアーモンド、ピーナッツなどのナッツ類は糖質が低めですので、おやつ代わりに食べることができます。ただし、カシューナッツは糖質が多いので注意して下さい。

ブラックチョコレート

糖質制限ダイエット中はチョコレートは食べられないと思うかも知れませんが、カカオ含有量が75％以上のものは糖質が少ないため、1～2個程度食べる分には問題がありません。

糖質制限ダイエットのまとめ

• 糖質とは、炭水化物から食物繊維を抜いたものの総称を指します。
• 糖質制限ダイエットは、低炭水化物ダイエットとも呼ばれています。
• 糖質のみを制限するのが糖質制限ダイエットです。
• 糖質制限ダイエットは、たんぱく質や脂質は摂取する必要がなく、糖質を含まないアルコールも飲むことができます。
• 糖質制限ダイエットでは、主に脂肪燃焼効果と血糖値の上昇を抑える効果が期待できます。
• 糖質制限ダイエットでは、1日の糖質の摂取目安量を130gとしています。糖質を全く摂らないなど無理な方法を行うと、筋力低下や頭痛、便秘などの症状が現れることがあります。
• 糖質の少ない食事は、血糖値の急激な上昇を防ぐことから血液がサラサラになり、毛細血管にしっかりと酸素が届くため、抜け毛予防や発毛促進効果があると言われています。
• 糖質の代わりにたんぱく質を多く摂ると、腎臓や肝臓に負担が掛かるため食べる量を考える必要があります。
• 糖質は、パンやご飯などの主食だけではなく、調味料やドレッシングなどにも多く含まれています。このため、調理やサラダなどを食べる時は使い過ぎに注意しましょう。
• チョコレートは糖質の塊というイメージがありますが、カカオ含有量75％ものを選ぶと糖質が比較的少ないため、おやつとして食べることも可能です。