ブロッコリースプラウトのスルフォラファンに注目！その効果やレシピをご紹介。

ブロッコリースプラウトとは

スプラウトとは、日本語で新芽を意味します。つまり、ブロッコリースプラウトとはブロッコリーの新芽のことを言い、これが成長するとわたしたちが普段食べているブロッコリーになります。

ブロッコリースプラウトは、暗室で発芽させたあと緑化して出荷します。

味は、カイワレ大根のような辛味はほとんどなく、ほんのりとした苦みともやしのような甘みがあります。野菜が苦手という方でも食べやすい食材です。

ブロッコリースプラウトに含まれる成分

もやしやかいわれ大根といった他のスプラウト同様、ビタミン、ミネラルを豊富に含みますが、ブロッコリースプラウトが注目されるのは、「スルフォラファン」という栄養素が体内で生成されるからです。

スルフォラファンについて詳しく説明します。

スルフォラファンとは

スルフォラファンとは、植物に含まれる天然の化学成分で、六大栄養素（※）に続く、「第七の栄養素」とも言われるファイトケミカルの一つです。

スルフォラファンは、主に、肝臓に効果を及ぼし、解毒作用や抗酸化作用をサポートします。

※六大栄養素：糖質、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラル、食物繊維

スルフォラファンの濃度の違い

見た目は同じに見えても、発芽何日目かによってブロッコリースプラウトの中に含まれるスルフォラファンの濃度は変わってきます。

成熟したブロッコリーにはスルフォラファンが微量しか含まれていませんが、発芽直後から三日目前後のブロッコリースプラウトには特に高濃度のスルフォラファンが含まれます。

スルフォラファンの主な効果

1990年代に、アメリカ・ジョンズホプキンス大学医学部教授ポール・タラレー博士が、ブロッコリーに含まれるスルフォラファンについて、腫瘍の形成を抑える効果があることを発見しました。

それ以降、世界の様々な研究機関によって、スルフォラファンの効能が明らかにされてきました。

具体的な効果について紹介します。

がん細胞を抑制する

人間の体の中に多数存在しているとされているがんの遺伝子ですが、正常な細胞の遺伝子を傷つけ、がん物質に変えてしまうことで、人はがんになってしまいます。

スルフォラファンには、解毒や活性酸素の除去、免疫力の強化を促す作用が働くため、体内の細胞を強くし、がん化することを防ぐと言われています。

解毒作用をサポートする

わたしたちの体は、食事や呼吸などから毒素を取り込み、ストレスや生活習慣から毒素を増やし続けます。

長期に渡って毒素を体内に溜めていると、様々な病気につながるので、しっかりデトックスすることが大切です。

スルフォラファンは体内で酵素の生成を促し、解毒や活性酸素の除去をします。

たくさん摂取することで体内毒素をしっかりデトックスすることができます。

病気予防はもちろんのこと、シミ・そばかす、ダイエット、肩こり、冷えの解消を促すので、特に女性にはうれしいことばかりです。

花粉症を予防する

動物を用いた実験で、ブロッコリースプラウトエキスを与えると、スギ花粉による花粉症が抑制されたという結果が得られたそうです。

ブロッコリースプラウトエキスに多く含まれるスルフォラファンが、花粉症の炎症を引き起こす細胞の生成を抑え、アレルギーの反応も抑制すると考えられています。

ピロリ菌を除去する

ピロリ菌は胃炎や胃がんを引き起こすとされている危険因子で、抗生物質でも倒すことが難しい菌です。

日本人の約半数が感染する可能性があると言われています。

スルフォラファンには、このピロリ菌を殺す作用があることが、筑波大学の研究でわかりました。

発芽三日目の高濃度のスルフォラファンを含むブロッコリースプラウトを一日約70g、八週間摂取し続けた結果、ピロリ菌が八分の一まで減少したということです。

二日酔いを改善する

スルフォラファンには、アルコールに含まれている二日酔いの原因ともなるアセトアルデヒドの分解を促進させる効果があります。

習慣的に摂取することで、二日酔いや悪酔いが緩和します。

メタボを予防する

内臓脂肪が蓄積されると動脈硬化疾患などのリスクが高まります。

スルフォラファンには、内臓脂肪の蓄積を抑える効果があるため、メタボ予防に力を発揮してくれることが研究で明らかになっています。

ブロッコリースプラウトを摂取することで予防につなげることができます。

育毛を促す

スルフォラファンには、育毛を促す作用もあると言われています。

毛乳頭細胞と呼ばれる、髪の毛の成長シグナルを調整する細胞を約1．8倍に増加させることができると言われており、細胞内の遺伝子を活性化する作用が働きます。

ブロッコリースプラウトの賞味期限・注意点

ブロッコリースプラウトはどのような点に気を付けて食べればいいのでしょうか。

賞味期限や注意点について説明します。

賞味期限

賞味期限は、スーパーで売っているものでは大体二日から三日が期限とされています。

冷蔵庫で保存した場合、一週間から二週間ほど長持ちしますが、ブロッコリースプラウトのスルフォラファンは成長すればするほどその濃度が低くなっていくため、早めに食べることが大切です。

注意点

できるだけ早く消費することが大切なブロッコリースプラウトですが、特に注意するのは、カビが生えていないかどうかです。

もしブロッコリースプラウトに黒いカビが生えていた場合、食べることは絶対にできません。

ブロッコリースプラウトの根のまわりに、白いうぶげのようなふわふわしたものが出てくるときがありますが、これは成長の過程の根ですので、カビと勘違いして捨てないようにしましょう。

ブロッコリースプラウトの食べ方

調理方法

体内でスルフォラファンを生成するためには、ブロッコリースプラウトに含まれるミロシナーゼという酵素が必要です。

ミロシナーゼは熱にとても弱いため、スルフォラファンの効能を最も発揮させるには、生で食べることが大事になります。

また、ブロッコリースプラウトの細胞を破壊したほうが、スルフォラファンがよく生成されるので、こまかく刻む、ミキサーにかける、しっかりよく噛むなどして食べることがおすすめです。

摂取タイミング・摂取量

ブロッコリースプラウトの中に含まれる解毒作用や抗酸化作用は、三日間持続するとされているため、より高い作用を期待する方は三日に一度の摂取が望ましいでしょう。

また、薬と異なり摂取する量に制限などありませんから、自分の好きなだけ食べることができます。

基準としては、1週間に1パック(50g)以上です。

ブロッコリースプラウトを使用したお勧めレシピ

ブロッコリースプラウトを楽しくおいしく食べる方法について紹介していきたいと思います。

加熱しないで食べたほうがより効能を期待できますので、まずはサラダに混ぜて食べることから始めるのがいいですね。

特にお酢・油・動物性タンパク質と非常に相性が良いため、一緒に摂ることがお勧め
です。

ブロッコリースプラウトの生春巻き

レタスを食べやすい大きさにちぎり、きゅうりは千切りにします。

そしてブロッコリースプラウトは根元から切り、水洗いしておきます。

霧吹きで柔らかく戻したライスペーパーの上にレタス、キュウリ、ボイルしたえび、ブロッコリースプラウトを乗せて巻いて行きます。

チリソースなどお好みのタレにつけていただきます。

お肉やお魚のブロッコリースプラウト添え

鶏肉や豚肉、お魚など、自分の好きな食材をフライパンで炒めたら、その上に細かく刻んだブロッコリースプラウトと市販のドレッシングを混ぜてかけていきます。

ブロッコリースプラウトにはきのこや海藻類も混ぜるとさらに栄養価が高くなり、抗酸化やデトックスに期待ができます。

ブロッコリースプラウトのタルタルソース

ブロッコリースプラウトを1cm程度に切り、玉ねぎもみじん切りにします。

ゆでた卵をフォークで粗くつぶし、ブロッコリースプラウトと玉ねぎを混ぜ、マヨネーズで和えていきます。

エビフライや白身魚のフライにはもちろんのこと、パンやクラッカーに乗せてもおいしくいただけます。

水菜とブロッコリースプラウトのポン酢サラダ

水菜は3cm程度に切り、ブロッコリースプラウトは根元を切り落とします。

玉ねぎは縦の薄切りにし、辛味を抑えるために水にさらしておきます。材料をすべてボウルに入れた後は、好きな量のポン酢をかけて和えていきます。

さらにすり白ごまを上からかけることがアクセントとなりおいしくいただけます。

アジのドレッシングマリネ丼

アジを5mm程度の薄切りにして、お好きなドレッシングに5分ほど浸しておきます。

ブロッコリースプラウトは根元から切り落とし、アジのマリネと混ぜていきます。

ごはんに大葉と白ごまを混ぜたら刻み海苔を敷き詰め、さらに上にアジとブロッコリーのマリネを乗せて完成です。

簡単スタミナねばねばうどん

鍋でうどんを茹でたあとは、しっかりぬめりが取れるまで水洗いして、お皿に盛りつけます。

その上によく混ぜた納豆と根元から切ったブロッコリースプラウトを乗せます。

お好みで卵黄やアボカド、トマトなども乗せるとさらにおいしく食べられます。

そして上から麺つゆをかけ、よく混ぜながらいただきます。

サーモンのカルパッチョ

お皿にブロッコリースプラウトを好きなだけ乗せ、その上に食べやすい大きさに切ったサーモンをレモンと交互に並べていきます。

そして、角切りしたキュウリとポン酢ジュレをよく混ぜ合わせ、サーモンの上にかけていきます。

最後にオリーブオイルと黒コショウを散らして完成です。

鶏肉の照り焼き丼

鶏もも肉に塩、こしょう、片栗粉をまぶし、フライパンで鶏肉の皮に焼き色がつくまでしっかり炒めていきます。

市販の照り焼きのタレを入れ、沸騰したら弱火に変え、さらに蓋をして10分程度蒸し焼きにします。

どんぶりにごはんを入れ、その上にたっぷりのブロッコリースプラウトを乗せていきます。

最後に照り焼きした鶏肉を乗せ、お好みで半熟卵や白ネギなども乗せ、タレをかけたら完成です。

ブロッコリースプラウトの海苔巻き

味噌大匙一、ごま油大匙一、七味唐辛子少々を混ぜソースを作ります。

お好みの野菜を食べやすい大きさに切り、ブロッコリースプラウトをごはんに見立てて巻きずしのように全部一緒に巻いていきます。

特に野菜はアボカドやニンジン、パプリカなどがお勧めで、ソースは海苔をまくときに端に塗っておきます。

まとめ

ブロッコリースプラウトは苦味や辛味といった独特の味が少ない野菜ですので、大人はもちろん野菜が苦手な子どもでもおいしく食べやすい食材です。

デトックスからアンチエイジング、ダイエットに病気予防と様々な効能が期待できるスーパーフードですので、習慣的に摂取していくことがお勧めです。