禁煙はとても難しい言いますが、実は私は15年前に成功して、それ以降、たばこを吸っていませんし、吸いたいとも思いません。禁煙の効果や、たばこの害、そして私の体験談を含めて禁煙方法をご紹介します。これから禁煙をされる方は参考にしてください。

更新日:2017年04月16日

※この記事は看護師が監修をしています。

禁煙に成功しました!

私は15年前に禁煙を始めて、現在でもたばこを吸っていません。禁煙が成功したのです!それまで、10年以上、毎日1箱〜2箱ほど吸っていたのですが、初めての禁煙で成功です。

ここでは、私の経験も踏まえて、禁煙の効果、禁煙の成功に必要なことをお話します。

現在の喫煙者の状況

出典:成人喫煙率(JT全国喫煙者率調査)

グラフのとおり喫煙者は毎年勢いよく減少しています。健康思考の高まりや、「たばこがかっこいい」と思われていた以前と違い、喫煙する若い人が減っています。

神奈川県をはじめ、公共の場では禁煙を義務付ける条例を作っている自治体も増え、家の中でも外でも喫煙の場所がなくなってきたという状況もありますね。

たばこの三大成分

たばこの成分については、ご存知の人もがほとんどだと思いますが、まずはじめにまとめておきます。

たばこの三大成分

  • タール
  • 一酸化炭素
  • ニコチン

タール

タールは植物を燃やすことで発生する物質で、高温の状態では気体となります。

茶色で粘り気があり、タバコを吸うとフィルターに付着するのでわかりやすいと思います。いわゆるヤニです。喫煙により体内に付着し、なかなか取れなくなってしまいます。

フィルターに穴があいたタイプの低タールたばこの場合、煙に含まれるタールの量は吸っている人よりも、外に出る副流煙に多くなります。

また、タールには多くの化合物が含まれていますが、その中には多くの有害物質や発がん性物質が含まれています。

一酸化炭素

酸素よりも強力にヘモグロビン(酸素を体中に運ぶ血液の成分)と結合します。この力は酸素の200倍ともいわれ、全身に酸素欠乏状態を引き起します。

このことは、運動能力など体の動きを全般的に低下させることになり、不快な気分や場合によっては嘔吐を催すこともあります。

さらに、肝臓のコレステロール代謝昨日を阻害して、動脈硬化を促進させます。

ニコチン

いわゆる「ニコチン中毒」と呼ばれる「依存」を生じさせます。ドーパミンの分泌が促進され、中枢神経に作用します。血管が収縮し血圧が上昇することなどが起こります。

また、ニコチンの誤飲した場合、以下の量が致死量になると言われています。

  • 子ども・・・1本分
  • おとな・・・2〜3本分

このニコチンの中毒性によって、禁煙が難しくなるのです。

禁煙の効果

禁煙することで得られる効果はとても多くあります。逆にいえば、喫煙することでこれほど多くのことを失っているとも言えます。

まずは禁煙を始めてからの体の変化、禁煙の効果と禁断症状について、ご覧ください。

禁煙時間 禁煙の効果 禁断症状など
30分 ・収縮していた血管が戻る。
・血行、血圧、脈拍が正常になる。
・ニコチンの効果は継続している時間。禁断症状はまだ。
8時間 ・血液中の一酸化炭素が減りはじめ、呼吸が楽になり喉の痛みもなる。 ・タバコを吸いたい気持ちがしだいに強くなる。
・イライラしてくる。
1日 ・汚れた肺が浄化をはじめる。
・心臓発作の確率が下がる
・禁断症状が強くなってくる。
2日 ・味覚や嗅覚が正常に戻り始める。
・ご飯がおいしくなる。(一時的に太ることも)
3日 ・ニコチンが体内から完全に抜ける。
・禁煙の効果を実感する。
・体力も戻ってくる感覚がある。
・禁断症状が厳しくなってくる。
・脳がニコチンを求めてくる。
・1日に何回も喫煙したいと思うことも。
1週間 ・快適な睡眠ができる。 ・喫煙の欲求がさらに強くなる。
・まだまだ喫煙の気持ちと戦う必要がある。
2週間 ・肌にハリがでてきて美肌を実感できる。
・肺活量の30%ほどが回復
・体が軽い感じがする。
・胃潰瘍や十二指腸潰瘍のリスク減少
・禁断症状がなくなってくる人もいる。
・反対に2週目の方が喫煙欲求が強くなる人もいる。
・私の場合はタバコをを吸う夢(吸ってしまった!と驚く夢)を見始める。(1〜2ヶ月ほどはよく見ていた。)
3ヶ月 ・体力がかなり戻る。
・気管支の状態が改善
・カゼや喉を痛めることが少なくなる。
・心臓や周囲の血管が回復してくる。
半年 ・気管支の周辺組織が正常になる。
・感染症にかかりにくくなる。
・さらに体力の回復を感じる。
・心筋梗塞のリスク減少
・胃や十二指腸の疾患のリスクはさらに減少
・多くの人が禁断症状がなくなる。私もタバコを吸ってしまう夢を見なくなる。
1年 ・COPD(軽・中度)の人は改善してくる。 ・人によってはまだタバコの誘惑に悩む。
3年 ・心臓疾患リスクの低下
・狭心症、心筋梗塞のリスクは3割以上減少
・脳梗塞リスクも減少
・多くの人は吸いたい気持ちがなくなる。
5年 ・心臓発作のリスクが半減 ・私の場合は、試しに一口たばこを吸ってみたが、まずくて吸えなかった。
10年 ・肺がんのリスクが半減
・咽頭がん、膀胱がん、口腔がん、腎臓がんのリスクも大幅に減少
・私の場合は、気持ちとしては非喫煙者と完全に同様になった。(喫煙者であったことを忘れるほど)
15年 ・肺がんリスクが7割減少
・その他の病気のリスクも大幅に減少
・現在の私は健康そのもの。
20年 ・口腔がんのリスクが非喫煙者と同じになる。
・その他の病気のリスクも非喫煙者とほとんど同じになる。

たばこ代が節約できる

禁煙の効果は体のことだけではありません。すごい節約効果になるのです。

1箱440円として計算すると、1日1箱吸う人は・・・

440円 × 365日 × 10年 = 1,606,000円

ということで、10年で160万円の出費になります。

ちなみに、たばこ1箱あたりの税金は440円のうち、約280円が税金になっています。

たばこは嗜好品で健康被害もあるため、増税したときに不満が出にくいものです。したがって、たばこ税は増税しやすいため、今後も増税のターゲットになりやすく値段も上がりやすいと考えておいた方がいいでしょう。


たばこの害について

たばこを吸うことで、様々な症状が現れてきます。禁煙することでこういった害がなくなっていくのです。しっかりと記憶しておきましょう。

各種疾患の発生率

非喫煙者を1.0とした場合の病気の発生率は次のようになります。

主な病気の発生率(非喫煙者との比較)

  • 喉頭がん32.5倍
  • 食道がん2.2倍
  • 肺がん4.5倍
  • 肝臓がん3.1倍
  • 虚血性心疾患1.7倍
  • くも膜下出血1.8倍など

特に注目するべきなのは、喉頭がんです。たばこというと「肺」というイメージですが、他の部分でも様々な病気を引き起こしているのです。

禁煙すれば、これらのリスクは禁煙年数の経過とともに、減少していきます。

国際がん研究機関(IARC)では最も危険なグループに

国際がん研究機関では、物質や生活環境などの発がん性リスクを公表しています。

その中で「タバコの喫煙」はグループ1とされていて、これは「ヒトに対する発がん性が認められる」とされるグループになります。

喫煙による具体的な症状など

体力低下、疲れやすい

一酸化炭素の影響などにより、体に十分に酸素が行き渡らなくなり、体力低下や疲れやすさなどが出てきます。

体重の増加・太る

禁煙するとご飯がおいしくなって太るという人がいますが、確かにそのようなデータもあります。

一方で、逆に喫煙者の方が肥満であるというデータもあるのです。

研究によりタバコが味覚を阻害することが知られています。このことで、濃い味を求めたり、より甘いものを食べたりすることで、体重が増えることと言います。

また、喫煙の本数が多いほど肥満度が高いといったデータもあるのです。

禁煙したから太るということでなく、健康な体になってしっかりと、生活習慣を見直していきましょう。

臭いで周囲に迷惑をかける

いうまでもなく、タバコを吸っている人は臭います。

タバコを吸っている時だけでなく、吸っていない時も常にクサイ人も多いでしょう。

特に口臭がきついというのは、他人から指摘しずらいものです。

禁煙すると、喫煙者のニオイがどのくらい周囲に迷惑をかけているかがわかります。

自分がどれくらい迷惑をかけていたかと考えるとゾッとします。

時間が消耗される

喫煙をしている時間は、あまり建設的な時間ではなく、ぼーっとしていたり、休んでいる時間だと思います。

1本で5分として、1箱だと100分です。1年で36500分。これは1年で25日分ほどになります。

10年で250日ですから、禁煙するだけでこんなに多くの時間を獲得できるわけです。

薄毛や抜け毛が増える

ニコチンの血管の収縮作用などによって、血行不良となり薄毛になりやすいと言われています。

禁煙により、髪がしっかりとしてきたという人もいるのです。

肌荒れ、しわが増える

たばこに含まれる有害物質や一酸化炭素などの影響で、血流が滞ることで、必要な栄養を肌に届けられなくなります。

また、喫煙によりビタミンCが不足することで、抗酸化作用が減少したり、肌のターンオーバーに影響が出てきます。

そのため、肌荒れだけでなく、シミ、そばかすなども増えてきます。

以下の写真は、22歳の双子のうち、一人が喫煙をして、もう一人が喫煙をしなかった場合に40歳になったらどうなるかを、特殊メイクで現したものだそうです。ちょっと驚きますね。

出典:イギリスBBC

女性への影響

骨粗鬆症になりやすくなることや、閉経時期への影響があると言われています。

また、妊婦さんの場合は早産や流産のリスクや、生まれてくる子どもに先天性の異常が見られたり、死亡するといったリスクも高くなります。

妊婦さんのリスク

  • 流産 1.5倍
  • 早産 1.4〜1.5倍
  • 周産期死亡 1.2〜1.4倍
  • 2500g以下の体重が少ない子どもが生まれる 約2倍
※ 出典:(財)日本食生活協会発行「健康づくりのためのたばこ対策行動指針」

睡眠障害

ニコチンには覚醒作用があり、寝る前に喫煙すると自然に眠くなり、就寝するといった行為を妨げてしまいます。

体内に入ったニコチンは1時間程度は働きがおさまりませんので、寝る前の1時間はもちろん、夜中に目が覚めてタバコを吸うといったこともやめた方がいいでしょう。

また、研究では1日に吸う本数が多いほど不眠になる可能性が高いとされ、その他に、睡眠の質も悪化し、睡眠中の無呼吸といったリスクも高くなると言われています。

【参考】健康づくりのための睡眠指針2014(厚生労働省健康局)

虫歯や歯周病になりやすい

タールの作用によって、歯の表面に着色することで、見た目に汚いだけでなく、歯石ができやすくなります。

また、口の中を清潔にするためは唾液が必要となりますが、タバコによって唾液の量が減少してしまうため、歯垢が蓄積されることとなり、虫歯になりやすくなるのです。

さらには、歯ぐきなどの粘膜から、たばこの有害物質が吸収されてしまい、口の中の毛細血管が収縮して血行障害を起こし、歯周病の原因となることがあります。

受動喫煙の影響

あなたが吸ったたばこの煙で、あなたの周りの人たちにこんなにも影響を与えています。

実際に副流煙には、たばこを吸う人の煙(主流煙)よりも多くの有害物質が含まれています。

  • タール 3.4倍
  • ニコチン 2.8倍
  • 一酸化炭素 4.7倍

また、受動喫煙によって、病気になってしまうリスクが大きくなってしまうのです。

受動喫煙による病気のリスク

  • 肺がん 1.3倍
  • 虚血性心疾患 1.2倍
  • 脳卒中 1.3倍
  • 乳幼児突然死症候群 4.7倍など

出典:国立がん研究センター(平成28年)

※虚血性心疾患とは心臓の周りの血管がつまることで心臓に障害が起こる病気(狭心症、心筋梗塞など)

妻の肺がんリスクの上昇

国立がんセンターの予防研究グループによれば、夫からの受動喫煙による肺がんリスクは、1日に20本未満の場合に約2倍にもなるといいます。

【参考】受動喫煙とたばこを吸わない女性の肺がんとの関連について(国立がん研究センター)

妻の乳がんのリスクも上昇

また、岐阜大学医学部の研究では、夫が1日21本以上の喫煙するときの妻の乳がんの発症リスクが約2倍にもなるというのです。

【参考】ダイヤモンド男の健康

法令も受動喫煙防止が努力義務に!

受動喫煙のリスクなどから、法令の措置も取られています。

平成27年6月1日から、すべての事業者は受動喫煙が生じないように職場の環境を整える必要が出てきました。

労働安全衛生法第68条の2
(受動喫煙の防止)
第六十八条の二  事業者は、労働者の受動喫煙(室内又はこれに準ずる環境において、他人のたばこの煙を吸わされることをいう。第七十一条第一項において同じ。)を防止するため、当該事業者及び事業場の実情に応じ適切な措置を講ずるよう努めるものとする。

なぜ禁煙できないのでしょうか?

家族に、「禁煙できないのは意志が弱いからよ!」なんて言われてくやしい思いをしたことはありませんか?

実は、たばこをやめられないのにはきちんと理由があったのです。

禁煙できない原因は、大きく分けて以下の2つです。

  1. 身体的依存
  2. 心理的依存

1. 身体的依存

ニコチンは、薬物依存症の一種を引き起こします。禁煙中は、この状態と闘っているからツライのです。

ニコチンは脳に働いて快感をもたらしますが、次第にその状態が当たり前になってしまうと、ニコチンが切れたときに、次のような禁断症状ともいうべき離脱症状がでてきます。

  • 非喫煙時のイライラ
  • 集中困難
  • 落ち着かない
  • 眠くなる
  • とてもだるい
  • 頭痛など・・・

すると、これを解消するために次のたばこを吸うことになります。このため、禁煙できないのです。

2. 心理的依存

人間は、おしゃべり、食事、趣味などの習慣的な行動の中でストレスを解消しています。喫煙はこの習慣の一つであり、手軽にこうしたリラックス感を得られる手段でもあります。

また、ニコチンが切れると、1の身体的依存の状態から抜け出すためにタバコを吸い、集中できたり、スッキリしたりするように感じますが、身体的症状はタバコを吸わなければ現れない症状なのです。

つまり、たばこを吸うことで集中できたり、スッキリしたり、落ち着くといったことは、錯覚であり、本質を捉えていないのです。

こうした錯覚も心理的依存となります。

加えて、「たばこはコミュニケーションツールだ!」という考え方があり、会社では喫煙室でいろいろな仕事の相談や噂話、ちょっとしたミーティングっぽいものを行っていたりします。

たばこをやめたら情報が入ってこなくなるのでは、などと考えてしまいますので、そういった周囲の環境も大きく心理に影響してきます。


禁煙を実践!

たばこを吸い続けてもいいことはありません。今度こそ、禁煙を成功させましょう!

私の禁煙の方法

私が禁煙に成功したのは、友人とともに始めたことにあります。

それまで、禁煙をしようとも思わなかったのですが、友人が始めたのをきっかけに自分も始めました。

この時に思ったことは、「友人が成功して自分が失敗したら、自分が友人よりも劣った人間になる。」ということです。

しかも、普段は自分の方が優位な立場で付き合いをしていたので、失敗することが許されないといった状況だったのです。

負けず嫌いという性格もありますが、とにかく負けるわけにはいかないと思って続けていきました。

結局、二人ともこれまで禁煙の状態が続いています。

おすすめなのは、職場の部下や後輩と一緒に始めることです。見下されてはいけない人が相手だと、是が非でも吸わないということになると思います。

もちろん、こうした精神論だけで禁煙できない人も多くいます。こうした方法が難しい人は以下の方法も試してみてください。

厚生労働省の推奨する方法

厚生労働省の「e-ヘルスネット」に禁煙に関する記載があります。概要は次のとおりです。

禁煙する理由、日付を明確に決めて宣言する。

事前に開始日を決めて、理由を明確にしておくことで、意欲を向上させます。

禁断症状が出た時の対処法を決めておく。

禁煙を始めると1週間から2週間はかなり厳しい禁断症状に悩まされます。

その時にするべきことを決めておくのです。吸いたいという気持ちは数分と言われていますので、その時間に決めたことをして乗り切るのです。

禁煙用の薬を用意しておく。

ドラッグストアなどに、禁煙補助薬などが売っています。また、禁煙外来(後述)もありますので、事前に調べておくといいでしょう。

【参考】禁煙の準備 – 禁煙7日前から行う、禁煙のコツを教えます!(e-ヘルスネット)

タモさんのやり方

タレントのタモリさんの禁煙方法はいたって簡単です。

タバコを吸いたいという欲求は15秒しか続かないというのです。

そこで、たばこを吸いたいと思ったら15秒数えるのです。

そうすることで、タバコを吸いたいという欲求に耐えることができるそうです。

電子たばこ使う

現在、様々な電子タバコが販売されています。

電子たばこで禁煙できたという話がある一方で、あまり効果が見られないこともあると言います。

また、発がん性物質は通常のタバコと同じくらい含んでいるという話もありますので、使用する場合は注意してください。

禁煙外来・ニコチン置換療法について

仕事に影響を与えたくない人は、ニコチン置換療法などで、医師の処方のもと、一気に禁煙してしまいましょう。

ニコチン置換療法は、ニコチンガムやニコチンパッチなどを使ってニコチン摂取量を徐々に減らし、最終的にニコチンの摂取量をゼロにする禁煙方法です。

段階的にニコチン量が減らされていくため、ストレスを感じることなく禁煙することができます。禁煙の成功率が格段に向上すると言われています。

ニコチンガムとニコチンパッチは、ドラッグストアで購入できますので、一度手にとってみるといいでしょう。

主な使い方

  • ニコチンガム ・・・ガムのように噛むことで、口からニコチンを体内に入れていきます。
  • ニコチンパッチ・・・腕やお腹などにはって、1日過ごします。

また、禁煙外来へ行くこともお勧めです。病院へいくということ自体が覚悟の現れですし、禁煙の意欲も一段と高まるでしょう。

保険の適用もあり、2〜3か月の期間で自己負担は13,000円から20,000円程度です。その間にかかるタバコ代よりも安くなる計算です。

ただし、保険の適用には条件があり、以下の条件すべてに当てはまる必要があります。

  1. ニコチン依存症に係るスクリーニングテスト(TDS)で5点以上、ニコチン依存症と診断された方
  2. ブリンクマン指数(=1日の喫煙本数×喫煙年数)が200以上の方
  3. 直ちに禁煙することを希望されている方
  4. 「禁煙治療のための標準手順書」に則った禁煙治療について説明を受け、当該治療を受けることを文書により同意された方

禁煙治療ってどんなもの?(e-ヘルスネット)から引用

看護師からひとこと

一般的には、タバコをやめてから3日~7日間は離脱症状(イライラ・不安・集中力低下・怒り・食欲亢進など)のつらい時期になります。

生活環境を変えたり、タバコの代わりになる行動をおこすことで禁煙を成功することができます。

自分でやめることが困難な場合は、医療機関を受診されることも大切です。

まとめ

禁煙はとても難しく、挫折した人も多いと思いますが、禁煙を成功した人は意外にも単純な方法で乗り切ったりしています。

ただし、人によっては、いつまでも喫煙の欲求が続きます。しっかりと向き合って禁煙に挑みましょう。

[カテゴリ:健康習慣, 男性に多い]

 スポンサードリンク


このページの先頭へ