オルニチンとは?その効果と副作用、摂取タイミングなどをご紹介します。

肝臓の働きを助けて、二日酔いなどにも良いと言われるオルニチンです。その効果は二日酔いだけではなく、美容やダイエットにも効果があります。肝臓が疲れると日々の生活にも影響が出てきますので、継続的にオルチニンを摂取することが大切です。ここでは、その効果、多く含まれる食品などをご紹介します。

オルニチンとは

オルニチンとは

オルニチンは、アミノ酸の一種です。

アミノ酸には、体内で合成することができないため、食べ物などから摂取する必要がある必須アミノ酸と、体内で合成することができる非必須アミノ酸がありますが、これらのアミノ酸は主に臓器や骨、筋肉、血管などの元となるたんぱく質を構成する成分として働いています。

しかし、オルニチンはたんぱく質と結合はせず、アミノ酸の形のままで存在しており、肝臓や筋肉といった組織内だけではなく、血液に溶け込んで全身を循環しています。

このようなアミノ酸は遊離アミノ酸と呼ばれており、アミノ酸の在庫のような役割を担っています。

遊離アミノ酸は、体内の組織でアミノ酸が不足した時には、たんぱく質を構成する一員となり、逆に増えすぎてしまった時は、血中に放出されその量を調整する働きを行っています。


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オルニチンの役割や働き

役割

「二日酔いの朝は、しじみの味噌汁を飲むとよい」という話を、聞いたことはないでしょうか。これには、しじみに含まれるオルニチンの作用が関係しています。

オルニチンは、血液によって全身を巡り様々な働きを行っていますが、中でも肝臓の機能をサポートする働きに優れていることがわかっています。

このために二日酔いにいいと言われているのです。普段からオルニチンを意識的に摂取し、肝臓の働きを助けることは、私達が健康に生きていく上でとても大切だと言えます。

肝臓の働きとは

肝臓は、70~80%を切り取っても、半年後には元の大きさに戻っているほど高い再生能力のある臓器で、少々のダメージを与えられたくらいでは問題なく働き続けるという特徴があります。

そのため、肝臓の不調に本人がなかなか気付けない場合が多いことから、症状が現れた時はかなり病状が進行した状態となっているケースも多くあり、これこそが肝臓が〝沈黙の臓器〟と呼ばれる所以ともなっています。

この肝臓の働きを助けるオルニチンですが、その肝臓の働きとはどのようなものでしょうか。ここでその働きを簡単に説明します。肝臓の働きには大きく3つあります。

  1. 解毒
  2. エネルギーの貯蔵・代謝
  3. 胆汁の生成

1. 解毒

肝臓には、体内の有害物質を無害化する働きがあります。アルコールの分解はよく知られていますが、薬も肝臓を通ることで、効果がうすれていつまでも効力を発揮し続けないようになるのです。これも解毒効果の一つと考えられます。

2. エネルギーの貯蔵・代謝

肝臓は、胃や腸などの消化器官で消化された栄養分を、貯蔵・代謝する働きを行っています。

例えば、ご飯やパンといった炭水化物に含まれる糖質は、小腸でブドウ糖に分解された後、必要に応じて各組織へ送られます。しかし、その場で必要のないものは一旦肝臓にてグリコーゲンに変換されて貯蔵され、必要になった時に再びブドウ糖として生成されて運ばれる仕組みとなっているのです。

タンパク質や脂質についても同様の仕組みが存在します。

3. 胆汁の生成

胆汁は、十二指腸で脂質の消化を行う時に使われるものですが、肝臓で作られています。

胆汁はコレステロールを材料とするため、胆汁を生成することで血中のコレステロールを調整するという役割も担っています。

オルニチンが体に作用する仕組み

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アンモニアを解毒するオルニチンサイクル

オルニチンの代表的な働きとして、肝臓で行われている「オルニチンサイクル」というものがあります。これは、アミノ酸の代謝や、食べ物の分解・消化、激しい運動をした後に発生する有害物質のアンモニアを解毒し無害化(尿素に変換)する代謝回路のことを言います。アンモニアが尿素に変わるとオルニチンは再生されて回路に戻ります。

オルニチンサイクルの流れ

  1. たんぱく質の分解で生じたアンモニアとオルニチンが反応
  2. オルニチンにより、アンモニアはアルギニンに変化
  3. アルギニンは、炭酸ガスと結び付き、尿素とオルニチンを作る
  4. オルニチンは再びオルニチンサイクルへ戻る

体内のエネルギー作りを助ける

肝臓ではオルニチンサイクルの他に、TCAサイクルも行われています。これは、肝細胞内のミトコンドリアで行われる代謝回路で、炭水化物、たんぱく質、脂質からATP(アデノシン三リン酸)を作り出すものです。ATPは筋肉などを動かすエネルギーで、生命活動には欠かせないものです。

アンモニアはこのTCAサイクルを阻害することがわかっています。

そのため、オルニチンはアンモニアを無毒化するだけではなく、TCAサイクルを円滑に行うためにも働き、エネルギーの産生に関係していると言えます。


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オルニチンの効果

主な効果としては、肝機能の向上があげられます。オルニチンによって肝機能が高まると、具体的にどのような効果が期待できるのでしょうか。

二日酔いを解消

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体内にアルコールが入ると、肝臓の解毒作用によって、まずはアセドアルデヒドという中間代謝物質に変換された後、最終的には炭酸ガスと水に分解され無害化されます。

しかし、大量のアルコールを摂取した時や肝機能が低下している場合には、アセドアルデヒドを炭酸ガスと水に分解する働きが上手く行われなくなり、アセドアルデヒドが体内に蓄積してしまいます。

アセドアルデヒドは、アンモニアと同様に毒性が高い物質のため、吐き気や体のふらつきなど、いわゆる二日酔いの症状を引き起こします。

そのため、オルニチンによって肝機能を高めることでアセドアルデヒドの分解が進むと、二日酔いの予防や解消効果が期待できると言われています。

疲労を回復

オルニチンによって体内のアンモニアの解毒作用が高くなると、エネルギーの代謝が促進されるため疲労回復が早まります。

アルカリ性物質であるアンモニアが体内で増え過ぎてしまうと、細胞内に栄養が入りづらくなりエネルギーの代謝や老廃物の排出ができなくなって、疲労が溜まりやすくなります。

なお、アンモニアは食べ物の分解や消化によっても発生するため、アンモニアの量を減らすために食事を制限すればよいという意見もありますが、栄養のバランスが崩れるなど、他の健康被害が懸念されることからお勧めできません。

体内のアンモニアを減らすには、オルニチンを摂取して分解を促すのがよいでしょう。

コレステロールの量を調整

健康のバロメーターとして、コレステロール値を気にする方は多いと思いますが、実は食べ物から摂取されるコレステロールは2~3割ほどと言われ、7~8割は肝臓が胆汁を作るために合成されたものです。

通常、食べ物からコレステロールが多く摂れた場合には、肝臓はコレステロールを作る量を減らすことでバランスをとりますが、肝機能が低下しているとこの働きが上手く行われなくなり、体内のコレステロール量が増加してしまいます。

そのため、コレステロールが含まれる食べ物を摂らないように気を遣うよりも、オルニチンを摂って肝臓の働きをよくする方が、コレステロールの値を正常値に下げるためには有効と言えます。

美肌効果

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肝臓の機能と肌の調子に、直接的な関係があるように思えないという方がいらっしゃるかも知れませんが、実はこの両者には密接な繋がりがあると言われています。

肝臓には体の有害物質を解毒する働きがありますが、この働きが低下してしまうと有害物質が溜まってしまい、その結果、血流が悪くなって肌に必要な栄養や酸素が運ばれなくなってしまうと、ニキビや乾燥などの肌トラブルを起こしやすくなってしまいます。

また、オルニチンには成長ホルモンの分泌をアップする効果があることもわかっています。

成長ホルモンは、加齢と共に分泌量が減ってしまうものですが、オルニチンによって分泌が促進されることにより、肌の再生や修復が行われるようになり、美肌効果が期待できると言われています。

効果は二日酔いだけじゃない!

このように、オルニチンの摂取は、「お酒を飲む人だけが意識すればよい」と考えるべきものではありません。

肝臓は、アルコールの摂取以外にも食べ過ぎや運動不足、過度の運動、睡眠不足やストレスなどが原因でも疲弊し、機能を低下させてしまうため、飲酒の有無に関わらず意識する必要がある臓器と言えます。

なお最近は、オルニチンによる成長ホルモンの分泌によって筋肉量が増えると、基礎代謝が上がり脂肪燃焼効果が期待できるとして、オルニチンによるダイエットが注目を集めているようです。

摂取方法やタイミング、摂取量

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オルニチンの摂取量は、一日400mg~1gと言われています。

また、オルニチンは体内に貯めておくことができない成分のため、一日分を一度に飲んでしまうよりも、数回に分けて摂取した方が効率がよくなります。

さらに、期待する効果を得るためには、よりよい摂取のタイミングがあると言われています。

  • 疲労回復効果を高めるには、就寝前
  • 筋力アップを狙うなら、運動前
  • 二日酔い防止には、飲酒前と飲酒後
  • 成長ホルモンの分泌を促すなら、起床時

オルニチンは、基本的には毎日摂取することで肝機能を高めることができるため、お酒を飲む機会が多い方や疲労が溜まりやすい方などは、毎日適量を摂取するように心掛けましょう。

副作用や注意点

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オルニチンは元々人の体内に存在する成分であるため、摂取によって重篤な副作用を招く恐れというのは、現段階では確認されていません。

ただし、食べ物に含まれるオルニチンは含有量が微量のため、たくさん食べても過剰摂取になる恐れはないと言われていますが、サプリメントの場合は成分が濃縮されていることから、過剰摂取による副作用の懸念があります。

これまでの調査では、10g以上の摂取で胃痛や下痢などが起こると報告されています。

また、持病があり薬を服用している方や、妊娠中・授乳中の方は服用前に必ず医師に相談をするようにして下さい。

オルニチンを含む食品や食材

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オルニチンは、自然界に多く存在する成分ではなく、含まれる食品も限られています。

オルニチンが多く含まれる食品と言えば、何と言ってもしじみです。しじみには、100gあたり10~15mgのオルニチンが含まれています。ちなみに、しじみ100gは30個分に相当します。

なお、オルニチンはしじみに圧倒的に多く含まれており、それ以外はごく少量となっていますが、次のような食品があります。

  • キハダマグロ
  • チーズ
  • ひらめ
  • えのきだけ
  • ぶなしめじ
  • だだちゃ豆
  • パン
  • エリンギ
  • まいたけ
  • 枝豆

さらに、青森県産業技術センター工業総合研究所の実験によると、しじみを-4度で冷凍をすると最大8倍もオルニチンの含有量が増えることがわかっています。

そのため、二日酔いの解消などでしじみの味噌汁を飲む時は、あらかじめ冷凍したものを使う方が効果が高まるようです。

サプリメントを選ぶ基準

食品の中で最も多くのオルニチンを含むしじみであっても、目安量を摂取すると言うのは現実ではかなり難しいと言えます。そのため、オルニチンを摂取するにはサプリメントを利用するのがよい方法と言えるでしょう。

では、オルニチンサプリメントを選ぶ時には、どのようなことを基準にするのがよいのでしょうか。

含有量をチェックしましょう

オルニチンサプリメントを摂取するにあたり、最も大切なのはやはりオルニチンの含有量です。なぜなら、これまで説明してきたとおり、オルニチンの肝臓に対する効果は高く、他の成分が含まれているものよりも優れていると考えられるからです。

含有量はパッケージに記載されているものがほとんどですが、記載されていない場合は、製造元や商品のサイトを見て、どれくらいのオルニチンが含まれているか必ず確認しましょう。

1日あたり800m程度摂取できるものがいいでしょう。

続けやすいものを選びましょう

オルニチンサプリメントは、必要な時だけ飲めばよいというものではなく、その効果を得るためには継続することがとても大切になります。

そのため、粒の大きさや匂いなど、飲みやすさを確認することはもちろんですが、効果はあっても価格が高すぎて続けられないということがないよう、コストパフォーマンスについてもしっかりと検討する必要があります。

安全性を確認しましょう

これはオルニチンサプリメントに限ったことではありませんが、どのように製造されているか、原料に何を使っているかなどがきちんと掲載されている商品は、それだけ品質に自信を持っている証拠と言えます。

一方で、このあたりが曖昧になっている場合は、必要のない成分や添加物が多く含まれていたり、製造過程における安全性が配慮されていない可能性がありますので注意しましょう。


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