筋トレには休みが重要!筋肉痛の原因や治し方、超回復を解説します。

筋肉痛は運動不足の代名詞のように思いがちですが、筋力をアップさせるには筋肉痛とうまく付き合っていく必要があります。筋肉痛の原因となる運動、筋トレとの関係や超回復などの効果をしっかりと理解して、効率のよい筋トレを行いましょう。筋肉痛と筋トレについてポイントを解説します。

筋肉痛とは

筋肉痛とは

重い荷物の持ち運びを行ったり、長時間立ちっぱなしだった日の夜に、手や足の痛みを感じたことはないでしょうか。

もしくは、健康維持やダイエットのため運動を開始し、運動時は気分もリフレッシュされて「よし、明日も頑張ろう!」と思っていたのに、翌日に待っていた全身の痛みに早々とリタイアしてしまった・・なんていうことはありませんか?

これらは、いわゆる〝筋肉痛〟と呼ばれるものです。

筋肉痛とは、文字通り筋肉に感じる痛みのことを言います。

筋肉痛になると、筋肉が常に張っているような感覚がしたり、ひどくなると歩いたり階段を上がったりするだけでも強い痛みを感じるなど、日常生活に支障をきたしてしまいます。

筋肉痛には、運動中に起こる「現発性筋肉痛」と、運動後半日~数日後に起こる「遅発性筋肉痛」の2種類がありますが、現発性筋肉痛は発症が稀であることに加え、運動時には筋肉が焼け付くような痛みを感じますが、運動を止めるとすぐに痛みが治まります。

そのため、私達が一般的に筋肉痛と認識しているのは、遅発性筋肉痛になります。

そこで、これから解説させて頂く筋肉痛についても、ここでは遅発性筋肉痛に限定させて頂きたいと思います。


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筋肉痛の原因

誰にでも一度は経験があると言っても過言ではないほど、身近な症状である筋肉痛ですが、実は現代医学を以てしてもその原因ははっきりと解明されていません。

これまで、筋肉痛を起こす原因は、疲労物質である乳酸が体内に蓄積するためだと考えられてきました。

乳酸は、筋肉を動かす際、エネルギーとして糖分を分解する際に一緒に作られるもので、運動によって乳酸がどんどんと溜まると、筋肉が酸性に傾き、筋肉疲労を感じると言われていました。

しかし、最近の研究では乳酸はエネルギーとして再利用されることがわかっており、運動をしても体内に蓄積しないことから筋肉痛と乳酸には直接的な関係はないと見られています。

そのような中で現在、筋肉痛が起こる原因として最も有力視されているのが、「筋肉繊維の損傷」と言われています。

普段使わない筋肉を使った時や、激しい運動によって筋線維(筋肉を構成している筋細胞のこと。円柱状に細長く、束になって線維のように見えることからこう呼ばれています)やその周辺組織が傷付くと、その損傷部分を治そうと白血球が集まり、炎症が起こります。

炎症が起こると、今度はプロスタグランジン、ヒスタミン、セロトニン、ブラジキニンといった痛みを誘発する物質が発生しますが、それらの物質が筋肉を包んでいる膜(筋膜)を刺激することで筋肉痛が起こると考えられています。

なお、筋肉痛は体への負荷が高い運動をした方が、痛みが強く出るというイメージを持っている方も多いと思いますが、ジョギングのような持久力を必要とする運動と、筋肉トレーニングのように瞬発力やより筋肉を使う運動を比べてみると、筋肉トレーニングの方が筋肉の損傷度合いは高くなるものの、筋肉痛として感じる痛みの程度には違いがないことがわかっています。

筋肉痛は階段を降りる方が起こりやすい

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また、筋肉は収縮によってその力を発揮します。

つまり、重い物を持ち上げている時や階段を駆け上がっている時などは、筋肉が収縮して筋力が十分に使われています(この動きをコンセントリック、もしくは短縮性収縮と言います)。

そのため、筋肉痛はこのような動きを多く行った時に起こりやすいと考えがちですが、筋肉が収縮することは本来の動きであるため、実はそれほど筋肉痛は起こりません。

筋肉痛が起こりやすいのは、階段を降りる、重い物を下ろすなど、筋肉が収縮する向きとは逆に伸びている時です。

この時、筋肉が伸びきってしまうと階段から落ちたり、重い物を落としてしまいますが、そうならないように筋肉は伸びながらも収縮を行います。

これをエキセントリック(伸張性収縮)と言って、いわばブレーキのような作用を担うことから、筋肉に負荷が掛かり損傷が起こりやすくなります。

2つの動きを簡単に説明すると、ダンベルによる筋トレを行った場合、ダンベルを持ち上げる動作がコンセントリック、下ろす動作がエキセントリックとなりまる。

下ろす動作であるエキセントリックを、より時間を掛けて行うことで筋肉への負荷が大きくなって筋肉痛が起こりやすくなります。

筋肉痛と筋トレの効果

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運動時だけではなく、日常のあらゆる動作には筋肉が深く関わっていますが、筋肉と一口に言っても、私たちの体には大きく3種類の筋肉があります。

  1. 骨格筋 筋肉には自分の意思で動かすことのできる筋肉
  2. 平滑筋 胃や腸、血管など体の内臓を動かすための筋肉
  3. 心筋  心臓を動かすための筋肉

中でも私達が普段筋肉として意識しているのは1の骨格筋にあたります。

骨格筋は、運動によって鍛えることのできる筋肉ですので、スポーツ選手は必要な筋肉(骨格筋)を鍛えるトレーニング、いわゆる筋トレを行っています。

例えば、ボクサーの場合であれば、腕を伸ばしたり引いたりするために、上腕二頭筋や上腕三頭筋、三角筋などの腕や肩の筋肉は勿論のこと、パンチ力を高めるために下腿三頭筋やハムストリングス、太腿四頭筋といった足の筋肉や、体をひねる時に必要な腹筋、広背筋、脊柱起立筋などを鍛えます。

筋肉をつけるとダイエット効果も!?

筋肉はダイエットとも関係があります。

私達の体には、基礎代謝といって、寝ているだけで消費されるカロリーが存在します。

つまり、この基礎代謝が高い人ほど太りにくいのですが、年齢を重ねるごとに基礎代謝はどんどんと低下してしまいます。

しかし、基礎代謝は筋肉量に比例して増加することがわかっていますので、筋肉を鍛えることで、ある程度の年齢になっても基礎代謝を維持することができ、太りにくい体にすることや、体重を落としやすくすることができるのです。

筋肉は休ませることが重要

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筋力アップやダイエット目的で筋トレを行っている方は多いと思いますが、一方で間違った認識の方も多いと言われています。それは、「筋肉を増やすためには、筋トレを毎日行った方がよい」というものです。

特に、筋肉を傷めている時にさらに負荷を掛けるとより強靭な筋肉になる、と、筋肉痛があるにも関わらずトレーニングを行う方がいらっしゃいますが、これは間違いです。

筋トレによる筋肉疲労が回復されていない状態で、さらに筋トレを行うと、その負荷に筋肉が耐えられなくなってしまい、肉離れなどの重傷な怪我を引き起こすことがあります。

そのため、筋トレによる筋肉痛がある場合は、筋肉を休ませることが大切です。

ただし、筋肉痛があるからと言って、長期間トレーンニングを休んでは、トレーニング自体の意味がなくなってしまいます。

一般的に、筋肉痛は1~3日程度で治まると言われているので、それを目安にトレーニングを組んでみてはどうでしょうか。

ちなみに、もし3日経っても筋肉痛がある場合ですが、多少の痛みなら筋トレを再開させた方が筋力アップの面ではよいとされています。

とは言え、筋肉痛が起こる前と同等のトレーニングをするのではなく、回数や負荷を減らして、徐々に体に慣れさせるようにするのがよいでしょう。

筋肉痛と超回復で筋トレ効果を上げる!

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筋肉痛は、できれば避けて通りたいのが本心と言えますが、実はこの筋肉痛を心待ちにしている方も存在します。

それは、スポーツ選手やボディービルダーです。

なぜなら、筋肉痛が起こると、その後に筋肉の損傷の修復が行われるだけではなく、以前よりも強くて大きい筋肉になるからです。

これを、〝超回復〟と言います。

超回復が行われるには、筋トレによる筋肉の損傷から48~72時間が目安と言われています。そのため、毎日筋トレを行って筋肉をいじめているイメージがあるボディービルダーの中には、この超回復を利用した筋肉肥大を行っていて、週に1~2回しか筋トレをしていない人もいます。

ただし、超回復は無限に行われるというわけではありません。効果は初心者ほど現れやすく、筋トレの中級・上級者になると超回復では筋肉が大きくなることは少ないと言われています。

また、必ずしも筋肉痛=超回復というわけではなく、運動や筋トレを行って筋肉痛が起こらないからといって、筋肉の損傷による超回復が行われないわけではありません。

そのため、トレーニングによる筋肉痛がなくても、筋肉の肥大が確認できるようであれば、敢えて筋肉痛になる必要はないと言えます。

しかし、筋肉痛も起こらず、筋肉の肥大も見られないようであれば、筋肉に対する負荷が小さすぎるか、筋トレや運動に対して体が慣れてしまっている可能性が考えられるので、そのような時はトレーニングメニューを見直す必要があります。

プロテインで筋力アップと筋肉痛の軽減を!

ボディービルダーが飲んでいる飲み物といえば、プロテインを思い浮かべる方は多いと思います。

しかしこのプロテイン、きっと筋肉によい栄養素がたくさん入っているのだろうなということはわかるのですが、一体何なのかは殆どの方はよく知らないと思います。

プロテインを日本語に訳すと「たんぱく質」という意味になります。

たんぱく質は、私達に必要な三大栄養素の一つで、肉や魚に多く含まれており、内臓を始め、皮膚、髪、爪、骨、歯、そして筋肉と、体のあらゆる物を形成するためには欠かせない成分となっています。

ただし、たんぱく質が多く含まれる肉や魚には脂質も多く含まれるため、多く摂り過ぎると太る原因にもなってしまいます。

そのため、アスリートやボディービルダーなどは、運動時の筋力アップのために、卵や牛乳などの食品を原材料に余分な脂質などを取り除いた、たんぱく質の含有量が高い食品=プロテインを摂取しているのです。

そして、このプロテインには筋肉を作る働きだけではなく、筋肉痛を早く回復させる働きも期待できます。

特に、筋トレ後の30分や就寝1~2時間前にプロテインを摂取すると、そのタイミングで成長ホルモンの分泌が活発になるため、筋肉の損傷の回復が早まり、筋肉痛を軽減することができると言われています。


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筋肉痛の治し方・早く治す方法

筋肉痛で動くのが辛い時は、一刻も早くその痛みを取り除きたいと思うものですよね。では、筋肉痛になったら、どのような対処を行うのがよいのでしょうか。

冷やす

筋肉痛は、筋肉の損傷による炎症が痛みの原因のため、炎症を悪化させないように患部を冷やすのが有効と言われています。

筋肉痛を改善する食べ物を摂る

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筋肉痛を改善すると言われている栄養素には、たんぱく質、ビタミンB群、亜鉛などがありますが、これらが全て含まれている食品が豚肉になります。

豚肉は、疲労回復効果があるとしてよく知られていますが、実は筋肉痛の改善にも効果があります。

睡眠をしっかりととる

睡眠中は、成長ホルモンが分泌され、細胞の再生や修復が活発に行われる時間帯です。

特に、午後10時~午前2時は成長ホルモンの分泌が最も多くなると言われているため、この時間帯に起きていることのないようにしましょう。

お風呂に浸かる

筋肉痛による痛みが強い時は、炎症が起こっているため体を温めると痛みが増幅してしまいますが、痛みが治まってきた時は体を温めることで血流が促進され、痛みを早く取り除くことができます。

軽い有酸度運動を行う

休息によって筋肉痛がやわらいできたら、ウォーキングなどの軽い有酸素運動を行うことで、血流が促進されて痛みの緩和に役立ちます。

ストレッチやマッサージを行う

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ストレッチやマッサージによって、筋肉のコリを解し、血流を促進することは筋肉痛の早期改善に役立ちます。ただし、痛みが強い時は返って症状を悪化させてしまうため、痛みが治まってきたタイミングで行いましょう。

また、運動前に軽く筋肉を動かしておいたり、カフェインを含む飲み物を摂っておくと、筋肉の疲労が軽減されて筋肉痛になりにくくなると言われています。

筋肉痛が遅く出るのは年齢のせい?!

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「年をとると筋肉痛が出るのが遅くなる」という話を聞いたことがあるかも知れませんが、実はこの話には科学的な根拠がなく、必ずしも年齢が高いからといって筋肉痛が出るのが若い方より遅くなるとは立証されていません。

しかし、「20代の時は運動した当日、もしくは翌日にすぐ筋肉痛になっていたのに、40代の今は2~3日後に出るようになった」と、実体験として感じている方も多いと思います。

これはあくまでも仮説の段階ですが、加齢によって血流が悪くなったり、細胞の再生や修復に時間が掛かるようになると、その分筋肉の損傷の回復も遅れるため、おのずと筋肉痛が出るのが遅くなるのではないかと言われています。

また、若い時は比較的、速筋(ダッシュやジャンプなど瞬発力を必要とする際に使われる筋肉)という太く、疲労しやすい筋肉を使う運動を行うのに対し、年齢を重ねると細く、疲労のしにくい遅筋(ジョギングや水泳など持久力を必要とする際に使われる筋肉)を使う運動を好むようになるため、筋肉疲労が現れにくく筋肉痛も遅れてくるのでは、と考えられています。

まとめ

筋肉痛のときは筋肉を回復させているところであって、その間に筋トレをしてしまうと返って逆効果になり、筋肉の損傷をひどくすることになってしまいます。筋トレは休息など、インターバルを考えて、効果的に行うことが大切です。

つらくても毎日トレーニングをするといった根性論ではなく、筋肉の理屈を理解してトレーニングをすることが大切です。特に超回復は体に備わっているすばらしい機能です。休息をうまく取り入れて、筋力アップやダイエット、日頃の運動にいかしてください。


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