チアシード　ダイエットだけじゃない！美肌効果や骨粗鬆症、認知症予防にも効果！

チアシードとは

チアシードとは、メキシコが原産国の一年草のサルビア・ヒスパニカの種子を指します。

サルビア・ヒスパニカは、古代アステカの頃から人々にとって大切な食糧源として栽培されていました。

「小さじ一杯のサルビア・ヒスパニカの種子と一杯の水があれば、24時間走り続けることができる」と言われるほど栄養に富んでいることから、メキシコの言葉で「力」や「強さ」を意味する「チア」から「チアシード」と呼ばれています。

直径は1mm～2mm程度ととても小さい粒状で、見た目が黒ゴマのようなブラックチアシードと色の白いホワイトチアシードの2種類があります。

また、チアシードには必須脂肪酸であるα－リノレン酸を始め、必須アミノ酸やビタミン、食物繊維、ミネラル、たんぱく質などが豊富に含まれていることから、「スーパーフード」の一つに数えられています。

なお、スーパーフードの定義は一貫されているわけではないのですが、特筆すべき栄養成分や特有の健康成分を多く含む植物由来の食品を、スーパーフードと呼んでいる場合が多いようです。

チアシードの効果・効能

ハリウッドセレブやスーパーモデルも好んで食べているチアシードには、驚くべき効果や効能があります。
そこで、チアシードの主な効果や効能を4つに分けてご紹介したいと思います。

１　ダイエット効果

チアシードには、「グルコマンナン」という食物繊維が含まれています。

グルコマンナンには水分を含むと膨れる性質があり、チアシードを水に浸すとゼリー状に膨んで元の約10倍程度の量になります。

また、グルコマンナンは腸の中で水分をたっぷりと吸って便をやわらかくし、便の量を増やして腸のぜん動運動を促進する働きもあることから、便秘を解消する効果にも優れます。

これら2つの働きから、チアシードはダイエット食として活用されています。

２　生活習慣病や認知症の予防

チアシードには、α－リノレン酸が多く含まれています。α－リノレン酸はオメガ3脂肪酸の一つで、私達が生きていく上で欠かせない成分です。

α－リノレン酸には、血中の脂質濃度を抑制することでコレステロールや中性脂肪を下げ、高血圧や動脈硬化などの生活習慣病の予防に効果があります。

また、α－リノレン酸は体内に入ると、脳の神経機能をサポートするEPAやDHAに変化することから、認知症の予防やうつ病の改善に効果があると言われています。

３　歯や骨を丈夫にし、骨粗しょう症を予防

歯や骨を形成する上で欠かせない成分であるカルシウムですが、体内でカルシウム不足が起こると、骨が脆くなり骨折をしやすくなる、いわゆる骨粗しょう症の発症リスクが高まってしまいます。

骨粗しょう症は老化が一つの原因と言われていますが、乱れた食生活や喫煙、ストレスなども原因と言われていることから、毎日の食事でしっかりとカルシウムを摂取することが必要となります。

チアシードのカルシウム含有量は、牛乳やチーズなどの乳製品よりは劣るものの、植物の中ではトップクラスを誇ります。

牛乳は苦手で飲めないという方も多いですが、チアシードは無味無臭のためどなたでも気軽に摂取することができます。

また、チアシードには女性ホルモンのエストロゲンを増加させる働きのある「ホウ素」も含まれていることから、ホルモンバランスを整え閉経に伴う骨粗しょう症のリスクを減らす効果があります。

４　美肌効果

体内で合成することができず、食べ物から摂取する必要がある「必須アミノ酸」は全部で9種類。そのうち、チアシードには8種類の必須アミノ酸が含まれています。

アミノ酸は、三大栄養素の一つであるたんぱく質の元となる成分なことから、私達が生きていく上で欠かせないものと言えますが、実は肌のハリやキメを整えるコラーゲンもアミノ酸からできています。

そのため、アミノ酸が不足すると肌荒れやシワ、シミの原因となってしまいます。

また、チアシードには肌の水分保持に欠かせないカルシウムを始め、細胞の元となる鉄分や皮膚を健やかに保つビタミンB群の一種であるナイアシンなども含まれているため、美肌効果が期待できます。

チアシードの副作用、注意事項、危険な事項など

副作用とは、薬を用いた治療において本来とは異なる作用が現れるものが定義となっています。

このため、自然素材であるチアシードには副作用の概念そのものが当てはまらないと考えてよいでしょう。

ただし、場合によっては以下のような症状が現れる可能性もあります。

• お腹が緩くなる。
• 便秘になる。

チアシードは食物繊維が豊富なため、食べ過ぎや体質によってはお腹が緩くなってしまうこともあります。摂取量の目安は、一日大さじ一杯程度（15g）となっています。

また、チアシードを食べて便秘になってしまった方の多くは、チアシードを水に含ませずそのまま食べていたことが原因のようです。

これは、胃や腸の水分を必要以上に吸収してしまったためで、同様の理由で2014年にはアメリカで、食道にチアシードを詰まらせて窒息状態になって運ばれた方もいらっしゃいます。

さらに、チアシードはサルビア・ヒスパニカという花の種子であるため、花や花粉などのアレルギーがある方は摂取の際に注意が必要となります。

その他、妊婦や乳幼児、胃腸が弱い方なども摂取を控えるようにして下さい。

チアシードの摂取方法、食べ方、レシピなど

チアシードは、そのまま食べるとゴマのような香ばしい味と食感がするため料理に直接振りかけて摂取する方もいらっしゃいますが、この場合「発芽抑制因子」による「発芽毒」の危険性が懸念されます。

発芽毒はミトコンドリア毒とも呼ばれるもので、玄米などでも同様の危険があると言われています。

あらゆる植物の種子は、外敵から身を守るためアブシジン酸（ABA）と呼ばれる因子を持っていますが、このアブシジン酸は人のエネルギー代謝に関わるミトコンドリアに悪影響を与えます。

このため、チアシードをそのまま摂取すると、不妊や免疫力の低下などが起こる可能性が否定できません。

安心・安全にチアシードを摂取するには、チアシードの量に対して10倍の水を用意し、12時間以上浸したものを食べるのがよいでしょう。

また、水に浸したチアシードは食感がタピオカやナタデココのようなぷるぷるとした歯触りを楽しむことができます。

一方で味はないので、ヨーグルトやスムージ、サラダ、スープなどに混ぜて食べても食材本来の味を損なうことがありません。

ただし、温度が40度以上になるとチアシードの有効成分が失われてしまいますので、なるべく冷えた物と一緒に摂るのがおすすめです。

サプリメントやチアシード入りの食品

チアシードを水に浸すとカエルの卵のように見えることから、見た目が苦手で食べることができない、という方が案外多くいらっしゃいます。

また、毎日食べる分を水に浸して準備するのが面倒という方もいらっしゃいますよね。

そのような場合は、チアシードをより手軽に摂取することのできるサプリメントやチアシード入りのクッキー、キャンディ、グミなどがおすすめです。

口コミ

• 食事の前にチアシード入りのドリンクを飲むと、お腹が一杯になるので自然と食事の量を減らすことができます。
• チアシードを摂り始めて、数日で便通がよくなりました。また、生理前に体がむくみがちだったのが改善された気がします。
• 1回3g程度のチアシードを1日3回、ヨーグルトに混ぜて摂取しています。たったこれだけの量ですが、一週間で2kg減量できました。
• それまで別のダイエットを行っていたのですが停滞期に入ってしまい、チアシードを食事にとりいれたところ、落ちなかった体重が落ち始めました。肌の調子もよくなっているので最初からチアシードのダイエット方法を行えばよかったと思っています。

チアシードのまとめ

• チアシードとはメキシコ原産の種子で、数多くの栄養成分を含むスーパーフードです。
• チアシードに含まれるグルコマンナンには、満腹感を促し便通を改善する効果があることからダイエットに最適です。
• チアシードは必須脂肪酸の一つであるα－リノレン酸を多く含み、生活習慣病や認知症を予防します。
• チアシードには、骨の形成を助けるカルシウムと、女性ホルモンのエストロゲンを増加させるホウ素が含まれているため、骨粗しょう症のリスクを下げる働きがあります。
• 8種類のアミノ酸や、カルシウム、鉄分などのミネラル、ビタミンB群を始めとしたビタミン類が多く含まれており、美肌作りに役立ちます。
• チアシードは、過剰摂取を避け、水分を含ませて摂取しましょう。
• 妊婦や乳幼児、胃腸の弱い方、アレルギーのある方は摂取に気を付けましょう。
• チアシードはそのまま摂取すると発芽毒の危険性があるため、10倍の水に12時間以上浸してから摂取するのがよいでしょう。