反り腰に効くストレッチや治し方をご紹介!下半身太りや腰痛の原因をなくしましょう。

女性に多い反り腰です。腰痛や神経痛の原因ともなるため早めの対策が必要です。セルフチェック法をご紹介するととともに、反り腰に効果がある評判のストレッチ法、自分でできる治し方や改善法、仕事中にできるストレッチ法などをまとめました。

反り腰とは?

反り腰とは

反り腰とは、文字通り「腰が過度に反った状態」のことをいいます。例えば、壁に背中を付けて、まっすぐに立ったときに、腰の後ろにグーにした手が入るようだと反り腰といえます。

通常の姿勢では、腰の後ろにギリギリで手のひらが入る程度の隙間が空いています。

反り腰のセルフチェック法

原因

自分では、普段の立ち姿や歩いているときの姿勢などを横からチェックすることは難しいです。でも、自分が反り腰かどうか、とても気になりますよね。

反り腰の簡単なセルフチェック法があります。

セルフチェック法

  • まず、背中を壁につけて立ちます。
  • そのとき、腰と壁の隙間に手のひらを入れてみてください。
  • 壁にふれずに手のひらがすんなりと入る場合や、グーが入ってしまう場合は、反り腰の可能性が高いといえます。

または、寝ている時には次のようなことをチェックしてみてください。

寝ている時のチェック法

  • 仰向けにまっすぐに寝ます。
  • このときに腰が浮いて寝づらい
  • タオル1枚をくるくると巻いたものを腰の下に入れても違和感がない(隙間が大きい)
  • こういった場合も反り腰の可能性が高いです。

このように、自分でも簡単に確認することができます。

正しく美しい姿勢は、耳・肩・おなか・かかとまで、まっすぐな状態です。

ぽこっとしたお腹やお尻も反り腰のサイン

腰が沿っているという顕著なこと以外にも、次のような特徴があります。

反り腰の特徴

  • お腹に脂肪がつきやすい。お腹がぽこっと出ている。
  • 太ももの外側は筋肉でしっかり、逆に裏側は脂肪でぽたぽたしている。
  • お尻が後ろに出ていて、脂肪がついている。
  • 太もも全体が太く、お尻が出ていることからいわゆる「下半身太り」の状態に見える。
  • 猫背に近い、または猫背
  • 背中が沿っているため、背中が硬くなっていたり、慢性的な腰痛がある。

他にも特徴はありますが、全体的にみると背中や下半身に影響が出やすいといえます。

反り腰の原因・なりやすい人

筋肉のバランスが取れていない

バレエをやっている人は、体にバランス良く筋肉がついており、反り腰は少ないと言われています。

正しい姿勢を維持するためには、腹筋、背筋、大殿筋(お尻の筋肉)など、体の前方と後方の筋肉をバランス良く機能させる必要があります。

人間の体はもともと前方に重みが偏っていて、体の前方及び後方の筋肉をバランス良く使って、まっすぐな姿勢を保っています。

日頃の運動不足などで筋肉のバランスが崩れてくると、筋肉で体のバランスが保てず、お尻を突き出すような姿勢になり、腰が大きく反ってしまうのです。

ハイヒールをよく履く人

ハイヒール

ハイヒールはかかと部分が高くなっていますので、体の重心が前の方へかかりやすくなっています。

特に下半身の重心が前方にかかりますので、体全体のバランスをとるためには、上半身は後ろの方へ重心をかけることになります。

このため、腰が反ってしまうのです。反り腰の人が女性に多いのは、ハイヒールが原因となっていることも関係しています。

スマートフォン等の使用頻度が高い人

スマホ

最近では、スマホを使わない人の方が珍しいくらいになってきましたが、スマホの使用による反り腰も増えています。

スマホを使う時は前かがみや、猫背姿勢をイメージすると思いますが、うつぶせ姿勢でスマホをみると、オットセイのような姿勢になりますので腰は反ってしまいます。

スマホは時間の経過を忘れれて使用する人が多いと思いますので、注意したいですね。

普段、運動をあまりしない人

運動しない人

キレイな姿勢を保つためには一定の筋力が必要です。その筋力が体のバランスを保ち、姿勢を保ってくれるのです。

前述のとおり、人間はもともと前方に重心があります。姿勢をしっかりと支えるためには、重心を中心にするために筋力が必要となるのです。

筋力が落ちてしまうと、前に傾いた上半身を後ろへ持って行こうとして、反り腰になってしまうのです。

猫背気味の人

猫背は反り腰とは逆の姿勢ように見えますが、そういうわけでもないんです。猫背は大きく2つのタイプに分けられます。

猫背のタイプ

  1. 背中も腰も丸くなるタイプ
  2. 背中が丸くなっていることから、バランスをとろうとして、腰が反ってしまっているタイプ

2番目のタイプは、横から見るとS次のように背骨がうねってバランスをとっている姿勢になります。

もともと腰が悪く、前屈気味な人

腰痛がある人のほとんどは、骨盤が前傾しているといいます。

姿勢を保つ筋肉はお腹から背中の周辺についている筋肉になりますが、背中側は筋力が少なくなると言われます。

背中の筋力が落ちてしまうと、体を後ろへ引っ張れなくなり、前傾してしまいます。

すると、上半身のバランスを取るために、後ろに反ってしまうのです。

姿勢に気をつけているつもりで、胸を張っている

姿勢を良くしようとして、胸を張っている人がいます。

こういう人は胸を張ると同時に腰を反らせていることが多いのです。

姿勢を良くするために背筋を伸ばしたい場合は、文字通り、背筋を上の方へ伸ばすイメージが正しいのです。

前方に胸を張りだすことで腰を反らせてしまい、そのことで反り腰になってしまいます。

長い時間、胸を張って座っている

デスクワーク

仕事はデスクワークという人が多いと思います。長い時間座ったままになってはいないでしょうか。長時間同じ姿勢をとっていると、体に不調が現れます。

前かがみで丸腰(腰が丸まってしまう。)になったり、頭を前に傾ける姿勢だとストレートネックになったります。

中でも、姿勢に気をつけているつもりで、やはり腰が反ってしまっている人がいるのです。

反り腰は下半身のボディラインに悪影響を与える

反り腰の状態が続くと、筋肉のバランスが崩れ、「使う筋肉」と「使わない筋肉」ができてしまいます。

その結果、ボディラインに大きな影響を与えます。

使わない筋肉があることで、下半身が垂れ下がる。

反り腰の人は、腹筋や大殿筋(お尻の筋肉)をほとんど使いません。すると、次のような状態になってしまいます。

下半身の垂れ下がりの影響

  • お尻が垂れてきたり、横に広がってくる。
  • お尻全体が引き締まっていない(大きく見える)。
  • お腹に脂肪がつきやすくなり、下腹がぽっこりと出てくる。
  • 太ももの裏側がたるんでくる(そしてセルライトも出現してきます)。
  • 背筋が使われず、猫背傾向となる

使いすぎる筋肉があることで、下半身が大きくなる

腹筋や大殿筋(お尻の筋肉)を使わない代わりに、本来はあまり使わない筋肉で前傾姿勢を支えようとします。

特に太ももの前面、ふくらはぎなどに負担がかかります。その結果、次のような状態になってしまうのです。

筋肉による下半身への影響

  • 太ももの前面に筋肉がつき、たくましく横に広がってくる
  • ふくらはぎが太くなる
  • 股関節に負担がかかって太ももが内側にねじれ、内股傾向となる
  • 股関節への過度な負担によって骨盤がゆがみ、ボディラインに締まりがなくなる
  • 前すね部分もパンパンになる

つまり、反り腰は「下半身太り」の原因となっていることが多いのです。

また、反り腰の人は、上半身の重みが腰や股関節に集中するため、腰痛持ちの人が多いのです。

特に次のような後屈型腰痛症は、反り腰が原因となっている場合があります。

後屈型腰痛症の特徴

  • 上半身を後ろに反らせると腰の痛みが強くなる
  • 長時間立ったままだったり、歩いたときなどに腰が痛む
  • 体を前に曲げると腰の下側に痛みがでる

ぎっくり腰坐骨神経痛の要因となることもありますので、きちんと反り腰を改善しておきましょう。

婦人科系の病気の原因になることも

反り腰の状態では、腰が大きく曲がることによって膀胱や子宮に圧力がかかるため、頻尿や婦人科系の病気の原因となることもあります。

身体の歪みはいろいろなところに影響を与えるのです。


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反り腰を解消するには、筋肉のバランスを整えること

反り腰は、前傾姿勢を楽して支えようとして「使う筋肉」と「使わない筋肉」とができてしまい、筋肉のバランスが崩れてしまうことが大きな原因です。

反り腰を治す方法としては、

  • 「使わない筋肉(腹筋や大殿筋)」を使えるようにすること
  • 「使いすぎている部分(ふくらはぎ、太もも前面、腰)」の負担を和らげること

が重要です。このことで正しい姿勢が保てるのです。

しかし、通常の腹筋運動などで、普段使わない筋肉をやみくもに鍛えようとしてもダメです。

反り腰を改善するには「バランス」が大切なので、体の歪みの矯正とセットで実施する必要があります。

整体などで骨盤の歪みを矯正し、ヨガなどのゆっくりした動きを取り入れて腹筋や大殿筋、肩甲骨周りの筋肉を強化していくのがいいでしょう。

以下では簡単なストレッチをご紹介していきます。

手軽にできるストレッチ

自宅で、しかも少しの時間でもできるストレッチをご紹介します。

なお、ストレッチを行う場合は無理をせず自分のできる範囲、責任で行うようにしてください。

腰を丸くするストレッチ

反っている腰を反対に丸くするストレッチです。

ストレッチのやり方

  1. 仰向けに寝ます。
  2. 両膝を抱えます。
  3. 腰が丸くなるようなイメージで、そのままの姿勢を1分ほど続ける
  4. その後に丸めた背中でゆりかごのように動かします。 
  5. おへその下に力が入るのを意識して繰り返します。

同様のストレッチに以下のものもあります。こちらの方がさらに簡単です。

寝ながら骨盤を動かすだけのストレッチ

こちらも、寝たままで骨盤を動かすだけの簡単なストレッチです。

ストレッチのやり方

  1. 仰向けに寝ます。
  2. 両膝を曲げて立てます。
  3. 骨盤を傾けて、腰で床を押すようにします。
  4. 3秒間で10回、これを3セットほどやります。

腹筋を意識した呼吸(腹式呼吸)

腹式呼吸により体の中の筋肉を引き締めていきます。

やり方

  • 仰向けに寝ます。
  • 両手をおへそのところで重ね、おへそをゆっくりと押しながらおなかをへこませてゆっくりと息をはき切ります。
  • 続いて、おなかをふくらませながらゆっくりと息を吸います。息を吸うときも吐くときも、おへそが前後にまっすぐ動くように意識しましょう。
  • 10回1セットを1日3回ほど行います。リラックス効果も高いので、寝る前に行うのもOK。

太ももと股関節のストレッチです。

酷使しがちな太ももの筋肉をストレッチとともに、反り腰を意識した動作を教えてくれます。

大殿筋(お尻の筋肉)のトレーニング

トレーニングのやり方

  1. 仰向けに寝ます。
  2. 足を肩幅ほどに開き、両足を曲げて膝を立てます。
  3. 腕は体の横、手のひらを下にしてお尻の横におきます。
  4. その姿勢でお尻を浮かせます。
  5. 片足を斜め上にあげて、10秒キープします。(片足ずつ行います。)

大臀筋と中臀筋のトレーニング

お尻の筋肉のうち、腰に近い上の方にある中臀筋も一緒にトレーニングする方法です。

背中のストレッチ

椅子に座ったままで簡単にできる背中を伸ばすストレッチです。

ストレッチのやり方

  1. 椅子に座ります(浅め)。
  2. 丸めたタオルを股関節の付け根部分に置きます。
  3. 腕は体の横、手のひらを下にしてお尻の横におきます。
  4. タオルを体に挟むようにして、体を前に倒していきます。
  5. 椅子の下を覗き込むようにして、10秒キープします。(力を抜くことがポイント)

背中側の筋肉を整える

  • 背中の後ろ側で両手をつなぎ、ゆっくりと上げられるところまで上げ、その状態で10秒キープ。
  • 肩甲骨をくっつけながら上げることを意識しましょう。
  • 反り腰の人に多い猫背対策にもなります。

使い過ぎの筋肉を弛める

お風呂でふくらはぎや太もも前面をもみほぐします。寝る前に心臓に遠い方から近い方に向けてマッサージすることも効果的です。

反り腰で腰痛を併発している場合、まるめたバスタオルを腰の下に敷いて15分ほど仰向けに寝ると、負担が和らぎます。そのとき、フェイスタオルをまるめたものを肩甲骨の下あたりに敷くと、猫背対策にもなります。


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骨盤クランチは反り腰にも効く!

骨盤クランチというエクササイズを聞いたことがあるでしょうか。

反り腰の人は、腰や股関節に過度な負担が継続的にかかっているため、骨盤が歪んでしまっています。

また、「かばんはいつも同じ側の手で持つ。」「電車の中などで片足に体重をかけて立っている。」「頬杖をよくつく。」といった日常的なクセでも骨盤は歪みます。

骨盤の歪みチェック

  1. 自然に立ったとき、肩の両肩の高さが違う
  2. 自然に立ったとき、両手の長さが左右で違う
  3. 笑い顔を写真で撮ると、片側の口角が上がっている

こういう人は、骨盤が歪んでしまっているかもしれません。

このような状態で腹筋運動などを行なうと、体がまっすぐではなくねじられてしまって筋肉バランスが崩れ、歪んだところに脂肪が溜まってしまいます。このため、一生懸命に運動してもなかなか痩せません。

下半身太りに悩んでいる、ダイエットが成功しないといった人の約9割は骨盤の歪みが原因だと言われています。

骨盤を正しい位置に保持するためには、以下の3つの筋肉が左右対称になっていることが大切です。

  • 梨状筋(尾骨の上にある三角形の仙骨と大腿骨の付け根をつなぐ筋)
  • 中殿筋(お尻の一番浅いところにある大殿筋の下にある筋肉)
  • 腹斜筋(脇腹の筋肉)

骨盤クランチは、これら3つの筋肉を「鍛える」のではなく、バランスよく「使える」ようにするエクササイズです。反り腰にもとても効果的です。

ここでは、「ながい整骨院」の永井正之氏が書いた「たった5回!「骨盤クランチ」で下半身からヤセる!」(書籍)を実践した人の体験談をご紹介します。

骨盤クランチを行った人の体験談

  • 10日間コースを始めたところ、数日で効果が出てきました。下半身がすっきりして、背中のたるみも解消されてきた感じです。体のバランスが整ってきて反り腰も解消されそうです。
  • これまで様々なダイエットの本などを読んできましたが、早い段階で効果が出たのはこれだけです。
  • 5ヶ月間続けてきました。その効果は、「猫背が解消して背筋がすっきりしたこと」、「歩き方が変わり疲れにくくなったこと」、「ウェストの贅肉がなくなったこと」などがあげられます。飽きっぽい性格ですが、適当に続けて、効果が出たのでとてもよかったです。
  • youtubuに動画もあり、動きもわかりやすかったです。梨状筋のエクササイズがとてもよくて、下半身が細くなった気がします。
  • 骨盤クランチ自体はすでに知っているものだったが、歩き方で骨盤ローリングというものがあり、効果を感じた。
  • 難しいエクササイズがない上に、毎日やる必要がなく、飽きっぽい人にはとても有効だと思います。
  • 薄い本ですが、効果はすごいです。効果が出るのが早かった。
  • 文字の多い本ですが、理屈がわかるのでエクササイズをするときの意識も変わります。

仕事中にできる改善法(ストレッチなど)

デスクワーク

多くの人が、1日に7時間〜8時間は仕事をしているのではないでしょうか。

そんな仕事中にもできる反り腰の改善法をまとめました。

1 猫背対策

反り腰では前傾姿勢となりますが、猫背を併発している人が多いのです。

仕事中の猫背対策

  • 意識的に頭の位置を後ろ(肩よりも前にでないように)にもっていく。
  • 軽く胸を張る。
  • 1時間に1回程度、両手を背中側で合わせて10秒間維持する。

こういったことをやってみましょう。

毎日少しずつ実施することで、適度に背筋力がついてきて猫背が改善されていきます。

2 腹筋を意識する

反り腰の人は腹筋がうまく使えていないことが多いのです。

仕事中、座っているときや歩いているとき、電車の中などでも常に腹筋を意識しましょう。

意識的に「おなかをへこます」ことを続けていくうちに、腹筋が強化されてぽっこり下腹も解消されます。

3 大殿筋(お尻の筋肉)をつける

反り腰の大きな特徴は突き出たお尻。大殿筋(お尻の筋肉)をつけることによって改善されます。

立っているときにはお尻をきゅっとしめましょう。

また、イスに座るときに、横に流れたお尻の肉を手で内側に入れるクセをつけると、自然と大殿筋を鍛えることができます。

4 凝り固まった筋肉をゆるめる

普段はハイヒールを履いている人も、オフィスではふくらはぎを休めるようにしましょう。楽なサンダルなどを履くといいでしょう。

立ち仕事が多い人は、休憩中にアキレス腱を伸ばしたり、屈伸をしたり、手を広げて深呼吸をするなど、筋肉を伸ばしましょう。

5 大きな歩幅で歩く

反り腰の場合、歩くときに上半身が先に前に出てしまうことが多いので、頭が腰の上にくるようにお腹をへこませて上半身を起こして歩くことを心がけましょう。見た目にも美しいですよ。

また、肩幅くらいの大きな歩幅で歩き、かかとから着地することによって、太ももの裏側の筋肉がつきます。筋肉バランスが整うことによって、反り腰も解消されます。

医療機関へいくことが大切

反り腰について説明してきましたが、解決しない場合、症状がある場合など、まずは病院を受診することをお勧めします。

なぜなら、反り腰であるかどうか、自己判断では正確にわからないからです。

自分でストレッチをすることや、整体にいくのも悪くないのですが、医療行為ではないので診断はできません。

自身で適切に対処するようにしましょう。

まとめ

歩き方やハイヒール、スマホどが原因となって、体の前の方へ重心がかかるために反り腰になってしまうことがわかったと思います。

歩き方や職場でもちょっとしたことを意識するだけで、改善していきます。症状が軽い場合はストレッチを少しやっただけでも、効果があります。

筋肉のつき方を治すことが重要ではありますが、いきなり筋トレをするというのも難しいと思いますので、まずは簡単なストレッチから試してみてはいかがでしょうか。

ただし、くれぐれも無理な姿勢をとったり、難しいストレッチを行って、返って悪くするようなことのないように注意してください。


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