体幹トレーニングの効果と自宅で女性ができるトレーニング方法！

体幹トレーニングとは

近年、体幹トレーニングと言う言葉をよく耳にします。

文字通り、体の幹（みき）をトレーニングするという意味なのですが、では体の幹とは一体どこにあたるのでしょうか。

ここで、一本の木を想像してみて下さい。

木にはその中心に太い幹があり、幹からいくつもの枝が伸び、葉や実をつけていますよね。この木を人間に見立てたとしたら、太い幹が体幹にあたります。

体幹は、人間の頭・腕・足を除いた部分を指し、骨盤・背骨・肋骨・肩甲骨などの骨と、その周囲を取り巻く筋肉を合わせたものの総称です。

よく体幹は腹筋と間違われることが多いのですが、腹筋も含めた胴体にある骨と筋肉は全て体幹になります。

また、体幹と同じ意味としてよく使われる言葉に「インナーマッスル」がありますが、実はこの2つはイコールではありません。

インナーマッスルとは、体の内側の深い部分にある深層筋のことを表しています。これとは反対に、体の表面にあり目視することができる筋肉を表層筋（アウターマッスル）と言います。

体幹トレーニングではこの深層筋と表層筋の両方を鍛えますが、インナーマッスルを鍛えるトレーニングでは、深層筋のみを鍛えます。

さらに、体幹とインナーマッスルではトレーニング方法にも違いがあります。

インナーマッスルは、負荷の少ない動きを繰り返し行うことで鍛えられますが、一方の体幹は、重い負荷のかかる動きを短時間で行うことで鍛えます。

元々、体幹トレーニングはプロのアスリートが実践していた方法で、実際に今日のように体幹トレーニングが一躍注目されるようになったのも、サッカー日本代表の長友佑都選手が切っ掛けと言われています。

170㎝と小柄ながら、体格のよい欧州の選手との1対1でも当たり負けしない体の強さは、体幹トレーニングによって培われたものと言われています。

なぜ体幹トレーニングは効果があるのか

お腹やウエストを細くしたい、と女性なら誰でも願うことですよね。

しかし、腹筋を鍛えると集中的に行っている時はそれなりに効果が出るものの、少しでも休んでしまうとすぐに前のぽっこりお腹に戻ってしまいます。

このような経験から、女性は「体の内側を鍛える必要がある」ことに気付き、インナーマッスルを鍛えるダイエット方法が一時期ブームになりました。

ですが暫くすると、インナーマッスルだけを鍛えても、理想通りに痩せるのはやはり難しいことにも気付いたのです。

と言うのも、インナーマッスルは私達の目には直接見えない筋肉です。インナーマッスルを鍛えることで、体を支える力が大きくなり、姿勢が正しくなる、腰痛や肩こりが改善するなどの効果がありますが、それだけでは見た目を美しく変えることはできません。

さらに、インナーマッスル自体は鍛えて筋肉量が上がっても、それほど代謝に影響しないという見方もあります。

一方のアウターマッスルは、太ももにある太腿四頭筋や、胸の大胸筋、お腹が6つに割れて見えるシックスパックで有名な腹直筋など大きな筋肉が多いため、鍛えることで代謝が上がることがわかっています。

つまり、「インナーマッスルだけ」もしくは「アウターマッスルだけ」を鍛えても、体を引き締める効果は小さいと言えます。

同時に鍛える体幹トレーニングこそ、女性が理想のスタイルを手に入れるために必要な方法なのです。

また、体幹トレーニングには、アスリートの怪我の防止やパフォーマンスの向上に役立てられるものだけではなく、一般的な女性が簡単に取り入れて行うことのできるものも数多くあります。

そして、女性が体幹トレーニングによって得られる効果はダイエットだけではありません。筋力が上がって骨を元の位置に戻すことで肩こりや腰痛の症状が改善されたり、血行が促進されることによって冷え症や生理痛の改善などが期待できます。

自宅でも女性ができる体幹トレーニング

それでは、動画を参考にしながら、自宅で女性でも簡単にできる体幹トレーニングの方法をご紹介します。

二の腕に効く体幹トレーニング

1. 手首が肩の真下に来るように手を置き、膝は腰より10㎝ほど後ろになるように床に付けて四つん這いの姿勢になります。
2. おへそを腰に付けるようなイメージでしっかりと寄せ、腰が弛んだり反ったりしないようにします。
3. つま先を床から離して交差させたら、右手を右に大きく移動させます。
4. そのまま両方の肘を曲げて、上体を床のギリギリまで倒しましょう。
5. 上体を起こしたら、右手を元に位置に戻します。
6. 今度は左手を左に大きく移動させます。
7. 同じように両方の肘を曲げて、上体を床のギリギリまで倒しましょう。
8. この動作を左右15回ずつ、合計で30回を目安として行います。

ぽっこりお腹に効く体幹トレーニング

1. 握りこぶしを作って床にうつ伏せになり、上体を起こして肘から握りこぶしまでを床につけます。
2. 足のつま先と、肘から握りこぶしまでの腕で体を支えるようにして、体を浮かせます。
3. その状態を10秒キープしましょう。
4. 腰が落ちたり上がりすぎないようにして、頭から足までが一直線になるように意識しましょう。
5. 余裕がある方は、体を浮かせた状態で片足ずつ上げてみましょう。

くびれのあるウエストを作る体幹トレーニング

1. 床に横向きに寝て、肘が肩の真下にくるようにします。
2. 手首から肘までの腕と、下になっている足で体を支えるようにして、骨盤を浮かせます。
3. この時、体が一直線になるように意識しましょう。
4. 3までの体勢が無理なく行えるようになったら、上になっている手を目線のまっすぐ前に伸ばし、上になっている足を浮かせます。
5. さらに4の状態から、上の足を外回りに円を描くように10～15回ほど回してみましょう。頭の位置がずれたり、バランスを崩さないように注意して行って下さい。
6. 左右バランスよく行いましょう。

バストアップに効果がある体幹トレーニング

1. 肩の真下に左手首がくるようにして、床に横座りします。
2. 上に乗った右足を少し前に出し、おへそに力を入れます。
3. 背骨が斜め上に引っ張られるイメージでしっかりと伸ばし、肩と耳の距離を保ちながら、胸に空気を入れるように大きく息を吸ったら、あばら骨が広がる感覚で息を吐きましょう。
4. 呼吸を続けながら、骨盤を浮かせて、右手をまっすぐ上に伸ばします。
5. そのまま3呼吸行ったら、右手を床に戻し腕立て伏せの体勢になります。
6. 足はつま先のみを床につけ、体重を前に載せるようにして体を前にずらします。
7. 3呼吸行ったら、つま先を元に戻し、胸から落とすようにして腕立て伏せを10回行います。
8. 腕立て伏せが終わったら、今度は右手を床につけ左手をまっすぐ上に伸ばして、左足を少し前に出して、先ほどとは逆の体勢をとります。
9. 3呼吸行ったら、両方の膝を床につけお尻を足に乗せるように体を折り曲げて、両腕を伸ばします。
10. 呼吸を整えたら1～9を再度行って終了です。

ヒップラインを整える体幹トレーニング

1. 床に仰向けに寝て、膝を立てて下さい。腰が浮かないように注意しましょう。
2. 右足を左膝に乗せます。この時、膝がなるべく同じ位置で並ぶようにしましょう。
3. ゆっくりと床からお尻を離し、足の付け根がまっすぐ伸びるくらいまでお尻を天井に向かって押し上げます。
4. お尻を床に着くギリギリまで下ろしたら、そこからまた天井に向かって押し上げます。
5. これを15回繰り返したら、反対の足も同様に行いましょう。

背中を引き締める体幹トレーニング

1. 床にうつ伏せになります。
2. 足を交差させたら両方の膝を直角にし、おへそを床から離したら上体を持ち上げます。
3. 体を、膝と肘から手の平までの腕で支え、その体勢を5～10秒キープします。
4. 上体を持ち上げている時は、頭から膝までがまっすぐになるように意識します。
5. 一旦、体を床に戻したら、再び3と同じ体勢をとります。これを10回繰り返しましょう。

太もも痩せに効果がある体幹トレーニング

1. バランスボールを用意します。
2. 膝立ちで乗り、30秒～1分キープします。
3. 怪我を防止するためにも、周囲には注意をして下さい。バランスをとるのが難しい場合は、両サイドに手がつける机や椅子を用意して行いましょう。

体幹トレーニング用に必要なグッズなど

体幹トレーニングは床にうつ伏せや仰向きになって行うことが多いので、ヨガマットを用意すると、体と床が直接触れないのでよいでしょう。

また、バランスボールやバランスディスクがあると、立っているだけ、座っているだけで体幹を鍛えることができます。