足のむくみの治し方や予防法を７つの原因とともに解説します！

足のむくみとは？

長時間の立ち仕事や同じ姿勢で作業をした後、ふくらはぎや足首がパンパンに張って痛みや怠さを感じたことはありませんか。

また、足を指で強く押すとくぼみがなかなか戻らなかったり、靴下の痕がとれにくいなどの症状はないでしょうか。
これらは、いわゆる「足のむくみ」が出ている状態です。

ある調査によると、20～50代の女性の2人に1人が足のむくみに悩んでいるとされ、冷え症や貧血と並んで女性の三大悩みの一つに数えられています。

その一方で、足のむくみは日常的に起こりうることであり、また周囲にも同様の症状を訴える方が多いことから、あまり重要視されない傾向があります。

実際のところ、足のむくみ自体が病気というわけではありません。

足のむくみは、細胞と細胞の間の水分（細胞間質液）が増え、血管やリンパ管から漏れ出し皮下組織に溜まってしまうことで起こります。

多くの場合が一過性で、大抵一晩寝ると翌日には治ってしまうため、特に気にも留めず放置してしまう方が多いようですが、足のむくみが慢性的に続く場合や他の症状も併せてある場合は要注意です。

足のむくみは、体の状態が良好な場合には起こりません。足がむくんでいる時は、体からの何らかのサインとして受け止めることが大切です。

足のむくみの原因

足のむくみの原因には、主に次の7つが考えられます。

１　血行不良によるもの

長時間同じ姿勢でいると、血液の循環が滞り血行不良を起こします。血行不良になると、血液やリンパ液が溜まってしまうため、そこから水分が漏れ出してむくみを引き起こします。

２　冷えによるもの

むくみと並んで女性の悩みに数えられる冷えは、実はむくみと密接な関係があります。冷えが起こると血管が収縮し血行不良になるため、むくみやすくなってしまいます。

３　塩分の摂りすぎによるもの

塩分の多い食事をすると、喉が渇いていつもより水分をたくさん飲んだ経験をしたことはないでしょうか。これは、血液の塩分濃度が高くなったため、水分を補給して血液の塩分濃度を下げようとする働きによるものです。

そして、塩分を過剰に摂ると必要以上に水分を多く摂ってしまうので、むくみが起こってしまいます。

４　アルコールの摂りすぎによるもの

アルコールには利尿作用があることはよく知られています。

一見するとむくみとは正反対のように思えますが、体内の水分が失われることで血液の濃度が上がってしまうため、血液の濃度を抑えようと体は水分を溜めこもうと働いてむくみが生じます。

５　筋肉量によるもの

女性が男性よりもむくみやすい原因には、筋肉量の違いがあります。

特に足は、体の中で最も心臓から遠く離れた場所にあります。送られてきた血液を心臓に送り返す際、ふくらはぎの筋肉をポンプ代わりに使用するのですが、筋肉量が足りないと十分に血液を送り返すことができないため、血液や老廃物が溜まりやすくなってしまいます。

また、高齢者に足のむくみが多い理由は、加齢によって筋肉量が低下してしまうためだと考えられます。

６　女性ホルモンによるもの

女性の場合、ホルモンのバランスが崩れることによって、足がむくみやすくなってしまいます。

特に、月経前になると足のむくみを訴える女性が増えるのですが、これはプロゲステロンという黄体ホルモンの分泌が活発になるため起こります。

プロゲステロンは、体を妊娠しやすい状態に保とうと水分を溜めこむためむくみやすくなるのです。

また、妊婦は、胎児が成長し骨盤内の静脈が圧迫されることで、足がむくみやすくなります。

７　病気によるもの

1～6までは一時的なむくみであることが多いのに対し、病気が原因の場合は慢性的にむくみが続いたり、むくみ以外の症状が同時に起こります。

このため、むくみが長く続く時や他に気になる症状がある時は、すぐに病院へ行って診察を受けるようにしましょう。

足のむくみから生じる可能性のある病気

足のむくみが症状として現れる病気には、以下のものがあります。

腎不全やネフローゼ症候群などの腎臓の疾患

血液中に含まれるたんぱく質の一種である「アルブミン」には、血液の濃度を調整するために、水分を取り入れたり排出したりする働きがあります。

しかし、このアルブミンの量が低下すると血管に水分を取り込む働きが弱まるため、むくみが起こりやすくなります。

アルブミンの量が低下する原因として考えられるのが、腎臓の機能障害です。中でも、ネフローゼ症候群はアルブミンが大量に尿として排出されるため、足だけではなく顔（まぶた）にひどいむくみが出ます。

肝炎や肝硬変、肝がんなどの肝臓の疾患

肝臓は「沈黙の臓器」と呼ばれ、病気になっても症状が現れるのはかなり進行した状態になってからとよく言われます。そのような中で、むくみは肝臓からのSOSサインと言えるでしょう。

血液中に含まれるアルブミンは、実は肝臓で生成されます。つまり、アルブミンの量が減少してむくみが生じている場合、肝臓が正常な働きをしていないことが原因の可能性もあるのです。

心不全などの心臓の疾患

心臓は全身に血液を送るポンプの役割をしています。そのため、心臓に何らかの異常があると上手く血液が送られず、心臓から一番遠い場所にある足にむくみが起きやすくなります。

なお、心臓の疾患が足のむくみの原因の場合、むくみ以外にも動悸や息切れなどの症状が現れることがあります。

甲状腺機能低下症や橋本病などの甲状腺の疾患

血液中の甲状腺ホルモンの量が減ることで、体のむくみや貧血、疲労、動悸、息切れ、めまいなどが起こります。

下肢静脈瘤

静脈には、老廃物や二酸化炭素を含んだ血液が流れており、足から心臓に送り返されます。

そして、静脈には逆流を防ぐための弁がついているのですが、この弁が壊れてしまうことで血液が逆流して溜まってしまい、足のむくみや静脈血管が浮き出るなどの症状を引き起こします。

これを下肢静脈瘤と呼びますが、長期間放置すると皮膚が黒ずみ、かゆみや潰瘍が現れます。

足のむくみの治し方・解消法

足のむくみの解消法をご紹介します。

足のむくみ解消に正座がおすすめ

やり方は簡単で、30秒ほど正座をした後、正座を崩して足を楽にするだけです。

正座をすることで一時的に血行不良が起こりますが、その後一気に血液が流れることでむくみを解消します。

ただし長時間行うと逆効果ですので注意して下さい。

床に寝転がった状態で壁に足を立て掛けてみましょう。

これは重力を利用した方法で、足を高く上げることで溜まった水分を流します。

お風呂にゆっくり浸かる

手軽に済ませるためにシャワーに入る方も多いと思いますが、お風呂にゆっくりと浸かることでむくみ解消の効果があります。

お湯に浸かることで体が温まり血行がよくなるだけではなく、リラックスすることによって筋肉の緊張がほぐれて血行促進の効果が期待できます。

マッサージ

自宅で自分でできる効果的なマッサージもあります。動画を見ながらマッサージしてみてはどうでしょうか。

専門店で施術してもらうだけではなく、自宅でのセルフケアを覚えて毎日の習慣にすると足がむくみにくくなります。

針治療を行う

鍼灸院による針治療では、足のむくみに効くツボを刺激することで、むくみを解消します。

足のむくみの予防法

足のむくみは予防することができます。

デスクワークでは１時間に１回の休憩を取る

デスクワークや長時間同じ姿勢での作業を行う場合は、1時間に1回程度休憩をしましょう。

座りっぱなしの方は立って歩くだけでも効果があります。

また、仕事中立って歩くことができない場合は、座った状態で足首を回したり、つま先とかかとを交互に床につける運動なら、人の目を気にせず行うことができるのではないでしょうか。

適度に運動をする

足に適度の筋肉があると血液の流れがスムーズになりますので、日頃から運動を行うのは足のむくみの予防に繋がります。

ウォーキングや水泳など、運動をする習慣を身につけましょう。

着圧ストッキングを使用する

着圧ストッキングは部分によって圧力を変えているため、血流を促進する効果があります。

塩分やアルコールの摂りすぎに気を付ける

インスタントフードや外食は、どうしても塩分を多く摂取してしまいがちですので食べ過ぎに気を付けましょう。

同様に、お酒を飲む機会の多い方も過度の飲酒は控えるようにしましょう。

足のむくみを解消するグッズ

足のむくみを解消するオススメのグッズをご紹介します。

スリムウォーク

おうち用・おそと用・おやすみ用の3種類に分けて選べる着圧ストッキング・ソックスです。

足に適度な圧力を与えるだけではなく、暖かさをプラスして血行促進効果を高めたものや、足指を広げることによってリフレッシュ効果があるものなどがあります。

スリムウォークの口コミ

• 長時間使用してもムレないため、夏にも使えます。
• 適度の締め付けなので苦しくなく、脱いだ後の開放感がたまりません。
• 着圧感が気に入って毎日はいています。足のむくみがとれ、すっきりした足になりました。

レッグローラーハナ

ローラー部分が足の表面を転がるのではなく、肉を挟んで上げるのが特徴のレッグローラー。指を使うよりも手軽に足のマッサージを行うことができます。

レッグローラーハナの口コミ

• これを考えた人は凄いと思います。お肉を掴んでくれるので気持ちよいだけではなく、セルライトにも効き目がありそうです。
• 音がうるさくないので、テレビを見ながら使うことができます。
• 見た目がとてもかわいいので、使っているだけで気分が上がります。実際にむくみ解消にも効果があります。