フェンネルシードは食べ方もいろいろ！その効能や魅力を紹介します。

フェンネルシードとは

特徴

フェンネルとは、セリ科の多年草で地中海沿岸を原産とするハーブの一種で、古代エジプトやローマで栽培されていた記録が残っているほど歴史上においてもっとも古い作物といわれています。

フェンネルシードは、フェンネルの種子を乾燥させたもので、ひまわりの種を小さくしたような形です。

甘い中に爽やかで鼻に抜けるような爽快感のある香りが特徴的です。

利用方法

料理では、よく魚の臭み取りに使われます。カレーのスパイスやサラダ、スープにも使われます。パンやクッキーの生地に練りこんで使うのもおすすめです。

インドでは、口直しの天然ガムとしても使用されたり、伝統的なアーユルヴェーダ医学でお肌のスキンケアやデトックスに使われたり、幅広い用途に使われています。

それほど昔から美と健康に親しまれてきたフェンネルシードですが、日本でも実は料理に使われるスパイスとしてスーパーなどで販売されています。手軽に購入することができるスーパーフードとして着々と人気を集めています。

フェンネルシードの効果

フェンネルシードにはたくさんの栄養素が含まれていてその効果は数え切れないほどです。わかりやすく栄養素別に紹介します。

ビタミンA

のどや鼻などから入り込む細菌をブロックしたり、目にやさしい効果が期待できる栄養素です。

風邪などのウイルスは主に口や鼻から進入しますがフェンネルシードを摂取していると、粘膜を保護してくれるので細菌から体を守ってくれます。

長時間のデスクワークなどの疲れ目にもおすすめです。

ビタミンB1・B2

ビタミンB1は糖質を、B2は脂質やたんぱく質をエネルギーに代えてくれる働きを持っているため、余分に摂取した栄養素を体内に蓄積することなく効果的に燃焼をサポートしてくれます。

代謝がアップするので、太りにくく痩せやすい体になり、ダイエットに非常に効果的です。

代謝がアップすればその分、皮膚や粘膜の成長機能も高まるので美容にも欠かせない栄養素といえます。

また、ビタミンB1には筋肉の機能を正常に保つ働きもあるためダイエット時の筋肉低下も防いでくれます。

葉酸

フェンネルシードには、女性の身体機能に重要な栄養素である葉酸が含まれています。

貧血を予防するだけではなく細胞の生成や赤血球を作り出すのに重要な栄養素なので女性は積極的に摂取したい栄養素のひとつです。

ビタミンC・ビタミンE

ビタミンCは、抗酸化作用があるので、老化の原因である活性酸素の発生や体の酸化を抑えます。

また、コラーゲンを作る原材料にもなっているため、ビタミンCを積極的に摂ると美肌へと繋がります。

同じくフェンネルシードに含まれているビタミンEは、ビタミンCよりも強力な抗酸化作用を持つ栄養素で、老化を防ぐだけでなくダメージを受けた細胞を修復する働きも持っています。

フェンネルシードはダイエットにも高い効果が期待できますが、美肌を促すアンチエイジングにもぴったりの食材です。

ビタミンK

フェンネルシードには骨の形成に役立つビタミンKが含まれているため骨粗しょう症の予防にも効果的です。

ダイエットや美容だけでなく健康にも役立つ効果が期待できるのがフェンネルシードの強みといえます。

カルシウム・リン・鉄

カルシウム・リン・鉄は、人間の体に必要不可欠な必須ミネラルのひとつで、毎日推奨量を摂取するのが望ましいといわれている栄養素です。

どれも骨や筋肉を作るには欠かせないもので神経の働きにも作用するため、ダイエット時のイライラも効果的に解消してくれるのが特徴です。

特に、鉄は貧血予防に効果的で、体内に取り込んだ酸素を全身の隅々にまで行き渡らせる働きをするため、非常に重要な役割を持っています。

カリウム

カリウムは、余分な老廃物を排出して体のむくみをとってくれる栄養素です。

むくみの原因となるナトリウムの過剰な摂取は高血圧のトラブルも引き起こす可能性がありますが、カリウムを十分摂取できていればナトリウムを排出して高血圧の予防に繋げてくれます。

ダイエット時は、塩分を控えめにしていても水分不足でむくみやすくなります。この時、カリウムが豊富に含まれているフェンネルシードを水と一緒に摂取すれば、むくみを防ぐことができます。

フェンネルシードの注意点

フェンネルシードは、妊娠中の方や授乳期の方、乳幼児・子供など、一部の方で使用を避けた方が良いとされています。注意点や副作用について説明します。

妊娠中の方

フェンネルシードには、もともと女性ホルモンのバランスを整えてくれるアネトールという成分が含まれています。

これは月経不順や更年期障害など女性特有のトラブルの改善に役立つ成分ですが、それと同時に子宮の収縮を促す作用もあるため妊娠中の方、特に妊娠初期から中期にかけての摂取は流産の危険性を高めるため避ける方が望ましいとされています。

授乳期の方や乳幼児・子供

フェンネルシードは乳幼児や子供との相性が悪く、フェンネルティーを継続的に飲用した子供が発育症を発症したとの報告もされています。

また、母乳にフェンネルの成分が移行することから、授乳期の方が摂取すると母乳を飲んだ乳幼児にも影響が出る可能性があります。

授乳期の方も、継続的に摂取しないように注意が必要です。

てんかんで治療中の方やセリ科のアレルギーを持っている方

アレルギーがある方はじんましんなどの皮膚症状や下痢、腹痛などの症状が現れることがあります。

また、てんかんの方はケトン類の精油の摂取や使用に注意が必要ですが、フェンネルから抽出した精油は、このケトン類に分類されます。

フェンネルから抽出したオイルを使用したカップケーキを食べたてんかん患者さんが発作を起こし意識不明になった事例もあるので、フェンネル関連の食品を摂取する際は十分気をつける必要があります。

フェンネルシードティー

フェンネルシードの摂取方法としておすすめなのは、フェンネルシードティーです。作り方、効果などについて説明します。

作り方

お湯を沸かして、スプーン1杯程度のフェンネルシードを入れ成分が溶け出すまで20分ほど放置すれば出来上がりです。

冷たいミネラルウォーターからも作ることができますが、その場合はフェンネルシードの量をスプーン2杯ほどに増やして置いておく時間も倍量に増やしましょう。

目安としては、フェンネルシードが底に沈んだら飲み頃と覚えておくとわかりやすいです。

効果

手軽に摂取できるだけでなくフェンネルシードの成分をそのまま体内へ取り込めるので、便秘解消やデトックスに非常に効果的です。

むくみも改善されるのでダイエットにもおすすめの方法です。

摂取量

飲む量は、一日に1～2杯から始めて自分の体調など様子を見ながら続けていくのが良いでしょう。

注意点

フェンネルシードにはむくみ改善に効果的なカリウムが豊富に含まれていますが、カリウムは余分な老廃物を外に出してくれる分、排出するエネルギーが多く使われるので体内の熱を奪うデメリットもあります。

冷え性の方は症状を悪化させてしまう可能性もあるため、飲みすぎには注意が必要です。

フェンネルシードの調理法

フェンネルシードを美容や健康、ダイエットで毎日摂り続けるために、ここでは美味しくたべるためのレシピを簡単にいくつか紹介します。

フェンネルシードは、もともとスパイスハーブの王様とも称されるほど料理に万能なのでさまざまなメニューに使って、いつもの食卓をおしゃれにしましょう。

チキンカレー

玉ねぎや鶏もも肉をフェンネルシードやチリパウダー、ターメリックなど9種類のスパイスハーブ＆青唐辛子で炒めたらトマト、水、塩、酢を入れて煮込みます。

仕上げにココナッツミルクを加えて数分煮込めばスリランカの本格派カレーの出来上がりです。

スパイスハーブは、フェンネルシードに限らずコクと深みを出すので数種類用意しておくと料理の幅が広がります。

フェンネルシードを使った焼きサンマ

さんまは焼く前に塩をふり数分ほど置いてなじませておきます。

白ワインとフェンネルシードをまんべんなくふりかけ、オリーブオイルをたっぷりかけたらタイムをのせて15分ほど焼いて完成です。

盛り付けるときにライムを添えると香りだけでなく雰囲気もぐっとよくなります。

フェンネルシードをかけるだけでさんまの塩焼きが和から洋へと変身するのでワインにも合う一品です。

サワークリームにフェンネルシードを加えた焼き鮭

鮭の切り身に塩・コショウをしてオリーブオイルで両面焼いたら、白ワインを加え蒸し焼きにして取り出しておきます。

フェンネルシードを包丁で粗めに刻んだらみじん切りにした玉ねぎを加え、バターとにんにくで炒めます。

サワークリームを加えて取り出しておいた鮭とエリンギを加え塩・コショウで味を調えたら出来上がりです。

フェンネルシードの爽やかな香りとサワークリームの酸味は相性抜群なのでぜひ一度お試しください。

お豆のサラダ

枝豆や白いんげん、そら豆にキドニービーンズといった豆好きにはたまらない一品です。

缶詰は水切りして生のものは塩茹でしておきます。にんにくやみじん切りにした玉ねぎ、パセリ、フェンネルシードにオリーブオイルとワインビネガーをよく混ぜてオリジナルのドレッシングをかけて食べます。

ドレッシングはどのサラダにも合うのでお好みで食材を変えて楽しむのがおすすめです。

チョコフォンデュ

バレンタインにおすすめなのがこちらのレシピ。フェンネルシードはフライパンで軽くローストしておきましょう。

食べる直前に溶かしたチョコに混ぜてカットしたフルーツをつけて食べます。

フェンネルシードをローストしているので香ばしい風味がプラスされて大人の味を楽しむことができます。

フェンネルパウダーを使ったクッキー

フェンネルパウダーと全粒粉、オートミールを使ったヘルシーなクッキーでダイエット中のおやつにもぴったりです。

一般的な白砂糖ではなくきび砂糖や黒砂糖などを使うと栄養価がアップします。

フェンネルパウダーは、市販でも購入することができますが、フェンネルシードをすり鉢などですり潰すと簡単に作ることができます。

フェンネルパウダーにすると、料理はもちろんおやつやドリンクに混ぜて摂取することができるのでおすすめです。

まとめ

フェンネルシードの効果や食べ方、おすすめレシピについて紹介しました。

フェンネルシードがほかのスーパーフードに比べて優れているポイントは、調理方法が多く、さまざまな摂取方法があるという点です。

いろんな料理やお菓子に使用できると飽きることなく、ダイエット目的で摂取する人は続けやすいといったメリットもあります。

フェンネルシードは、スーパーなどで手に入れることができる調味料なので、その存在をまったく知らなかったという方でも、ぜひ一度試してみてください。